[問題] 半馬全馬成績落差很大
看板: Road_Running
作者: loveloser (不良豬)
標題: [問題] 半馬全馬成績落差很大
時間: Sun Dec 28 13:54:03 2025
一直以來我半馬跟全馬成績，落差都很大
今年初半馬破百 今天全馬跑出449 慘不忍賭
預計至少可以破四
沒想到差點是往另一頭破四
一直以為是練不夠，或是比賽狀況不好
但這幾年跑全馬成績都一樣差
從10月開始跑量也都提高到200k
一週一次lsd 一次高強度 其他輕鬆跑
賽前3周去跑高雄新的果嶺公園
上上下下跑26k多配速544體感輕鬆
跑完還感覺可以繼續 感覺不錯 想說這次穩了
沒想到比賽還是爆
到底是什麼問題還是體質真異於常人...
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睡了一下午覺休息 感謝大家熱情回覆
補充一些資料
https://i.imgur.com/AFcBMor.jpeg.jpg
今天的配速 前半配550 應該很保守了
25k後還是明顯爆掉
https://i.imgur.com/l4VFpDE.jpeg.jpg
手錶的跑力分析
有氧能力落差很大
但是預估成績是406 今天配速應該沒問題
https://i.imgur.com/vj3OhkU.jpeg.jpg
11月的練習狀況
我是輪班制 8天一輪
基本上1-2次強度 1次長距離慢慢加上去 夏天大概也是15k
https://i.imgur.com/6XgU8Xp.jpeg.jpg
跑量9月開始大概都接近200k
偶爾還會騎自行車交叉訓練 尤其7,8月熱死的時候跑不動
--
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推
sn245763 :
全馬怎補給？
12/28 14:03
→
loveloser :
自帶4包膠跟鹽糖，補給站多吃水果飲料補糖，不吃固體
12/28 14:07
→
loveloser :
類的
12/28 14:07
推
Pulongong :
好奇是怎麼個爆法?
12/28 14:33
推
CNTsai :
我的全馬成績,以36k數據,請AI預估,誤差5分鐘,算準
12/28 14:37
→
haloducks :
就是練不夠啊…
週跑量才50k
比賽週還有練跑的話，一下
12/28 14:39
→
haloducks :
就爆量
12/28 14:39
推
nikeshake :
請問LSD距離幾公里呢？
12/28 14:39
推
aibon :
長距離練不夠，結案
12/28 15:00
推
sn245763 :
半馬破百、每週一次26K，只求破四應該是輕輕鬆鬆，很玄!
12/28 15:07
推
s9009811 :
長距離每次都幾小時？
12/28 15:08
推
pacino :
配速亂配吧！前半馬跑多少？
12/28 15:12
推
POWERSERIES :
週跑量至少要60k才能進步
12/28 15:13
→
haloducks :
你很多細節沒說…
每週訓練結構、比賽狀況
12/28 15:16
推
sn245763 :
其實板主以前都有PO文分享，以訓練狀況來說破四不難。
12/28 15:19
→
sn245763 :
我也懷疑是不是太興奮，前半馬配速太快，導致後半馬無以
12/28 15:19
→
sn245763 :
為繼。
12/28 15:19
推
bcliu :
長距離拉到26k
應該沒問題了，應該是配速失誤爆了
12/28 15:20
推
okucts :
半馬破百的成績，後面隨便跑全馬可輕鬆破四了
12/28 16:01
→
okucts :
難道後面都用走的？
12/28 16:01
※ 編輯: loveloser (220.142.33.235 臺灣), 12/28/2025 16:04:49
推
justlink :
LSD
拉到
32
應該就沒事了？
12/28 16:05
推
yur :
我只怕30k以後抽筋
12/28 16:21
推
levi00196 :
以賽事在12月來說，11月應該是練習量最高峰的時候，但
12/28 16:45
→
levi00196 :
我覺得你的跑量還是偏低一點，起碼我自己11月的時候，
12/28 16:45
→
levi00196 :
最低的輕鬆跑也是10K起跳
12/28 16:45
推
MuMuH :
版主你的心率飄移率整場算下來也才1.5%，這非常的穩定，不
12/28 17:23
→
MuMuH :
像是一開始衝太快後面掉速。週間的長跑26公里也足夠。半馬
12/28 17:23
→
MuMuH :
也有破百。依照您的四個小時跑步根據ACSM的指南，在比賽中
12/28 17:23
→
MuMuH :
的能量膠應該要11條到14條sis
go，比賽過程中的水果是高纖
12/28 17:23
→
MuMuH :
維，不是那麼好的能量補給品，比較建議液態並且搭配適量的
12/28 17:23
→
MuMuH :
水以及鈉含量的攝取。能量膠選擇複合式的碳水，例如麥芽糊
12/28 17:23
→
MuMuH :
精搭配果糖，又或者是蔗糖，楓糖或是蜂蜜（蜂蜜果糖佔比較
12/28 17:23
→
MuMuH :
高，建議混搭其他糖類）
12/28 17:23
→
tctv2002 :
你半馬分數
降個30秒
配四很簡單吧
我都這樣跑
12/28 17:35
推
shanyanyu :
應該就是糖原耗盡後半馬就爆了，看起來是補給的鍋
12/28 17:38
→
shanyanyu :
肝醣超補+每小時60g碳水，高機率會過關
12/28 17:38
→
loveloser :
那一小時要2條
有推薦的腰包不會晃的嗎？
我的褲子4條
12/28 17:51
→
loveloser :
就差不多極限了
12/28 17:51
→
tctv2002 :
全馬前一週記得營養補滿
12/28 18:07
推
ducke :
要補電解質
12/28 18:28
→
haloducks :
基底不夠紮實…
爆掉蠻正常的
12/28 18:51
推
dbalruke :
1-5月都沒有跑嗎？還是換手錶？半馬破百是445的配速，你
12/28 18:58
→
dbalruke :
這次全馬用545的配速，到第21-25k就掉速了，不太可能吧
12/28 18:59
→
dbalruke :
！比半馬配速慢1分鐘欸，應該是很舒服的輕鬆跑，我猜應
12/28 18:59
→
dbalruke :
該有中斷訓練，以至於體能下滑。另外，長距離是最重要的
12/28 18:59
→
dbalruke :
訓練，15k不太算長距離，配速可以慢，但至少時間要有個2
12/28 18:59
→
dbalruke :
小時，因為看起來你的其他輕鬆跑也蠻短的，所以每週長距
12/28 18:59
→
dbalruke :
離就要認真跑，加油~
12/28 18:59
→
loveloser :
6月換手錶
12/28 19:32
推
MuMuH :
我個人是
T8
跑褲，本身較無彈性，要試穿喔。
12/28 19:45
推
s9009811 :
用臂套，左右可以共裝4條
12/28 20:36
推
luckyhai :
我也覺得是能量問題
四條膠感覺太少
飲料的糖不太夠
12/28 21:48
→
luckyhai :
我也是T8跑褲
可以裝腰部一整圈
好用
12/28 21:50
推
KAPOW :
難以想像半馬破百全馬卻無法破四，有沒有一種可能是配的太
12/28 22:50
→
KAPOW :
慢，反而讓身體消耗太久補不回來？
12/28 22:50
推
MuMuH :
跟大家道個歉，稍早說的心率漂移指標是錯的，正在吃飯太快
12/28 23:01
→
MuMuH :
回應，因為後段明顯掉速，因此心率也沒有上升，不能拿來判
12/28 23:02
→
MuMuH :
斷是否存在
cardiac
drift。
12/28 23:02
→
MuMuH :
版主可以試著拉長距離多吃能量膠看看，同樓上很難想像半馬
12/28 23:05
→
MuMuH :
破百結果全馬無法破四
XD
12/28 23:05
推
DSB520 :
你只是沒體驗過30k之後的痛苦感
不然你應該可以忍下去
12/28 23:21
推
cuba391156 :
還好啦
我破90
全馬也剛好破4一點而已
12/28 23:32
→
cuba391156 :
長距離練不夠
後面都跑走跑走的
12/28 23:33
推
okucts :
很難想像樓上半馬90全馬竟然是辛苦破四
12/29 00:08
推
o12177241 :
長距離練太短了
只有一次是26k
，其他都20上下
12/29 00:46
推
o12177241 :
這種長距離通常就是在30左右會爆，
肌耐力沒有試過更
12/29 00:48
→
o12177241 :
長時時間的運動
12/29 00:48
→
o12177241 :
你長距離拉到26-32，賽前至少跑過四次應該就可以了
12/29 00:49
→
o12177241 :
長距離主要練的是時間（但速度也不能過慢）距離反而不
12/29 00:51
→
o12177241 :
是重點
12/29 00:51
推
mainsa :
半馬破百
月跑量超過200
全馬這個成績真的蠻詭異的
掉速
12/29 03:29
→
mainsa :
掉太誇張
要不要試試膠多吃一點
看有些跑者是7k吃一條
或
12/29 03:29
→
mainsa :
者乾脆尋求專業協助
找教練之類的
12/29 03:29
推
nomoandruw :
長距離跑得太少
12/29 06:57
推
QkooQ :
跑步能力一樣，不過速度區間差25秒上下
12/29 07:31
→
QkooQ :
有氧耐力608-714/74.3，其他再低一點點
12/29 07:31
→
QkooQ :
好奇Coros算出來的跑步能力怎麼會一樣？
12/29 07:31
→
QkooQ :
半馬破百的成績，全馬破四，降速輕鬆就有
12/29 07:31
→
QkooQ :
月跑量200，體質是有，好奇數據流說明
12/29 07:31
→
QkooQ :
一年後想挑戰全馬的新手，特別想知道重點練
12/29 07:34
推
doglegbow :
我半馬94，台北馬440
XD，我第1k就開始胃痛，就只好放
12/29 09:13
→
doglegbow :
了，後半程一半都用走的，心率很低，腿很新鮮，就是跑
12/29 09:14
→
doglegbow :
起來會胃痛XDDD
12/29 09:14
→
doglegbow :
不過半馬跟全馬本來就是不同的項目，半馬不補給也沒差
12/29 09:15
→
doglegbow :
很多，全馬還會有補給問題，腸胃吸收跟不上也會影響成
12/29 09:16
→
doglegbow :
績很大，另外就是肌耐力，足底肌力等。就如同上面大家
12/29 09:17
→
doglegbow :
說的，都要靠長距離來訓練，別灰心，一起加油吧
12/29 09:17
推
Bike :
感覺是補給出了問題。我半馬沒破百過（1:50)，月跑量跟長距
12/29 10:15
→
Bike :
離練得跟你差不多的時候也sub4了（3:50)，後半程有掉但沒你
12/29 10:15
→
Bike :
那麼誇張，最後10K大概是掉到五分尾那邊，當時體感是腳很疲
12/29 10:15
→
Bike :
倦但不至於跑不動，我全程都吃自備的蜂蜜和鹽錠，搭配大會
12/29 10:15
→
Bike :
的水和運動飲料，其它東西一律不碰，光蜂蜜就吸了兩條半（
12/29 10:15
→
Bike :
約250g碳水）
12/29 10:15
推
Lys0727 :
覺得是跑太慢
拉長時間反而肝醣消耗完又補給沒有吸收
12/29 15:18
推
cuba391156 :
天氣也有關吧
但主要是長距離吃不夠
12/29 16:36
→
nikeshake :
LSD至少要跑到25-30K
12/29 16:54
推
guowei616 :
我10K內4分速，半馬143，全馬最快一次430，這樣有沒有
12/29 20:50
→
guowei616 :
安慰到你？答案就是月跑量不夠（50K）和長距離練不夠
12/29 20:50