[問題] 新手請問長跑練習超過10K要補充什麼嗎？
看板: Road_Running
作者: herrycome (黑里來)
標題: [問題] 新手請問長跑練習超過10K要補充什麼嗎？
時間: Tue Dec 23 08:54:56 2025
如題
（補充一下標題我是指練習過程）
我算是新手最近才開始練習跑步的
然後
目前正在準備明年的半馬
目前練習方式大概一天5km 一天10到12km 之後想要逐步增加到半馬的距離
想請問跑者前輩們
因為最近大量跑超過十公里明顯感受到身體有疲勞感 皮膚有點發白麻麻的
不太確定是不是超過負擔量太大了 但心肺上感受是還好
跑完回家也不會特別疲勞
我以前運動幾乎都只喝水沒什麼喝運動飲料
所以請問一下以大家的經驗跑超過10km長度的練習過程會補充什麼嗎？（例如跑到12、或是
因為有點怕長期這樣練習會出什麼問題
勞煩各位指教謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.100.83.241 (臺灣) ※ 文章網址 ※ ※ 編輯: herrycome (122.100.83.241 臺灣), 12/23/2025 08:57:03
推
wingmanchen :
我自己跑10-15公里的話，跑的過程中是不補給的
12/23 08:56
→
wingmanchen :
都是跑前喝水喝一喝，剩下的都跑完再吃吃喝喝
12/23 08:56
→
wingmanchen :
如果覺得累，或許是身體肌肉強度還沒跟上
12/23 08:57
→
wingmanchen :
跑久了身體條件跟上自然就無感了~
12/23 08:57
→
wingmanchen :
但是可以不用每天都跑，要讓身體有休息恢復的時間
12/23 08:58
→
wingmanchen :
你不是在跑步的時候變強的，而是在休息的時候變強的
12/23 08:58
→
wingmanchen :
跑步的過程是在輕微破壞你的身體，要休息才能修復
12/23 08:59
→
wingmanchen :
反覆進行這個過程戰力才會越來越強
12/23 08:59
→
wingmanchen :
如果每天都一直跑不讓身體有休息恢復的時間，那.....
12/23 09:00
推
kizz :
電解質需要補、只喝水是不行的。運動飲料補鎂鈉鉀
12/23 09:00
→
kizz :
電解質平衡變數很多，飲食習慣、跑前有沒有大量流汗、排尿等
12/23 09:01
推
wlsh :
超過1小時建議中間至少補一次水，如果時間更長我會補果膠順
12/23 09:59
→
wlsh :
便練習吃膠
12/23 09:59
推
WWindown :
推一樓
12/23 10:00
推
a1121210 :
五公里水
十公里
餅乾
12/23 10:01
推
a1121210 :
會超過則每十公里
餅乾
電解質
能量膠
12/23 10:04
→
a1121210 :
每五公里水
12/23 10:05
→
worf :
應該休息
12/23 10:09
推
QkooQ :
夏天水要夠，15-20分補水，一個小時加舒跑
12/23 10:09
→
QkooQ :
冬天可以少喝，不要不喝，預計會超過一個小時
12/23 10:09
→
QkooQ :
才會準備鹽糖，威德、果膠之類的
12/23 10:09
→
QkooQ :
跑完就多喝點水，碳水、蛋白質都需要
12/23 10:09
推
dai26 :
基本上15k內都不會做任何補給，10~15k頂多喝點水，運動完
12/23 10:10
→
dai26 :
再吃喝
12/23 10:10
推
ribbonchiao :
我操場的話大概是10圈喝一口運動飲料
12/23 10:19
推
hydeless :
不用補給
12/23 10:20
推
doglegbow :
不確定你的速度，10km通常是1小時內完成吧！基本上補水
12/23 10:21
→
doglegbow :
就OK，但是你假如需要一個半小時以上，可能就需要額外
12/23 10:21
→
doglegbow :
補充一些電解質
12/23 10:22
→
yckang :
新手想吃吃想喝喝，不要勉強自己比照別人的補給方式
12/23 10:43
→
yckang :
每個階段每個人身體的耐受性不同，有需要就補，健康的跑完
12/23 10:44
→
yckang :
比較重要，隨著你身體的進步，你的補給策略也會開始改變
12/23 10:44
推
ukoma :
首先幾個方法你試看看，降速度控制心率盡量在z4跑幾次看體
12/23 11:10
→
ukoma :
感。開始覺得輕鬆後就可以提高配速。過程補水就好，如果要
12/23 11:10
→
ukoma :
測試補給狀況可以改成6-7k吃膠然後長度加到12-14K.身上帶幾
12/23 11:10
→
ukoma :
顆鹽糖吃
12/23 11:10
推
iceking :
我不管跑幾K,
都約20-30分鐘補水,
→
iceking :
膠.
12/23 11:38
推
luckyhai :
一小時內不補
超過一小時一定補
看時間跟體感
每人不同
12/23 11:50
→
luckyhai :
但是出門前會先吃一點糖分喝一點運動飲料
12/23 11:51
→
luckyhai :
補給要提早
不能渴了餓了才補
12/23 11:54
→
akakbest :
定點繞圈跑
鹽糖跟水
每2.5km補一次
12/23 12:27
推
curlymonkey :
胸部跟胯部要塗凡士林
12/23 12:52
推
IamRayN :
10K一開始我遇到的問題是好餓...肚子整個餓扁了沒力氣
12/23 13:34
→
IamRayN :
後面帶著鋁箔包小舒跑或者經過的地方有販賣機就沒問題了
12/23 13:35
推
nomoandruw :
夏天補水
補電解質
冬天原則上不用
12/23 13:42
推
your025 :
水，剩至不用
12/23 14:25
推
TEAJA :
我自己是從5公里開始慢慢加到12輕鬆跑部分
長距離是12公里
12/23 14:40
→
TEAJA :
慢慢加到現在26上下
以週為單位慢慢提升
輕鬆跑是不需要吃
12/23 14:40
→
TEAJA :
補給的
最長70分內比較好
長距離可以跑到2.5小時
如果要確
12/23 14:40
→
TEAJA :
保訓練效果可以跑時間
不用一定要跑10公里
12/23 14:40
推
yur :
最基本的就是水，能量膠和鹽糖也可以準備
12/23 14:40
→
FantisyP :
如果不是夏天,都不會補.
12/23 14:44
推
sulaman :
看時間，如果超過1.5小時才考慮補給
12/23 14:50
→
haveastar :
我夏天跑10k連水都不用喝
12/23 14:54
推
ji394vul3nn :
真的不要聽上面的人亂講….
新手就是好好補給
因為
12/23 15:20
→
ji394vul3nn :
你會不知道自己身體的負荷能力
先從5km補一次水跟
12/23 15:20
→
ji394vul3nn :
膠開始
跑久了自然就知道自己的能力在哪
不要真的
12/23 15:20
→
ji394vul3nn :
等到渴了或身體有反應了在補給這樣來不及
心態上也
12/23 15:20
→
ji394vul3nn :
會不好
12/23 15:20
→
ji394vul3nn :
跑前先吃點麵包或是香蕉
不然會容易餓
12/23 15:20
推
philip571 :
新手還不了解自己體能的時候，還是好好補給比較穩當。
12/23 15:53
→
philip571 :
如果你跑過幾次比較你總會看過幾次路上跑者CPR的情形，
12/23 15:53
→
philip571 :
馬拉松還是有風險的
12/23 15:53
→
philip571 :
我覺得如果是想參加賽事，可以試著以水站的距離，每3k
12/23 15:56
→
philip571 :
補充運動飲料或水（約100ml）試試看，量可以視氣溫調整
12/23 15:56
推
Mugiwara :
真的疲勞就停下來走一分鐘再跑
12/23 16:39
推
Reenter :
單純從你的形容，你現在是一天跑5公里，一天10公里，一
12/23 17:12
→
Reenter :
週練兩天。那現階段我的建議反而不是要不要補給，而是改
12/23 17:12
→
Reenter :
成一週跑三到四天，每次5公里，可能會更適合你
12/23 17:12
推
KAPOW :
建議用時間當標準，超過1個小時就可以考慮補
12/23 18:10
→
KAPOW :
影響配速的因素眾多，用距離算容易有誤差
12/23 18:15
推
ayame0625 :
帶350mL的水或稀釋運動飲料跑，覺得吃力跑不動就喝兩口
12/23 19:59
→
ayame0625 :
：）
12/23 19:59
推
kaihon :
一樓推
12/23 20:16
→
samuel30214 :
通常都用時間衡量補給內容
12/23 20:55
推
prodd :
跑步是在安全狀況下養成健康，至少3-5公里補充運動飲料或水
12/23 21:45
推
hectorbibby :
10k只吃顆鹽糖，水跑完再喝
12/23 22:15
推
snsd0506 :
練習在一小時半內完成的
我一般不喝水跟補給
12/23 23:46
→
herrycome :
很感謝
上面所有人的經驗分享
我會參考的
謝謝大大們
12/24 07:16
→
jorway666 :
有錢的話就吃膠，沒錢的話就喝運動飲料。
12/24 11:53
→
proudC :
你試看看喝個200cc運動飲料，再看看後半會不會輕鬆
12/24 14:36
→
proudC :
會就是你需要補給
12/24 14:36
推
mainsa :
可以練習吃膠
反正如果要參加半馬全馬也要吃
平常練跑可
12/25 03:31
→
mainsa :
以測試哪款跟你胃比較搭
然後我都1k喝一口水
我還看過有
12/25 03:31
→
mainsa :
人說跑半馬距離不用喝水的
比不吃膠還神
但別人是別人
自
12/25 03:31
→
mainsa :
己的身體狀況自己最清楚
反正我就是一定要一直喝水
然後
12/25 03:31
→
mainsa :
跑半馬如果沒吃膠過15k就會撞牆
所以至少會吃一條
看理論
12/25 03:31
→
mainsa :
去算肝糖都覺得半馬應該不會耗盡
但實際上沒吃就真的不行
12/25 03:31
推
muching :
只要跑超過8K我就會補塩錠
超過15K補第2顆
12/27 01:01
→
muching :
如果LSD中間至少吃一條果膠
12/27 01:02
推
dreamdds :
跑超過1小時或10公里中間補水
就算跑的過程撐得過來
但
12/28 04:59
→
dreamdds :
是你跑完身體恢復會變慢
12/28 04:59
推
dreamdds :
大量10公里如果有不舒服就拆成早晚各5公里累積跑量
10公
12/28 05:10
→
dreamdds :
里基本上跑1休1
再往上休息要拉更長
今年上半年我也是跟
12/28 05:10
→
dreamdds :
原po一樣操
大夜下班直接10-15公里
跑了半年結果內分泌
12/28 05:10
→
dreamdds :
失調+免疫力低下導致皮膚出問題
吃藥+擦藥3個月才好
12/28 05:10