[心得] 台北馬初馬破四(晶片成績)

這次台北馬幸運抽中全馬，

也完成初馬破四(個人晶片時間)。

大會成績：04:03:09

晶片成績：03:58:39

起跑 D 區，又因為跑不夠快，

所以剛好大會時間沒破，

但是個人晶片時間有破四，

這樣算嗎？哈哈XD

當初準備台北馬有查很多心得，

這次有順利破四也想拋磚引玉。

分享今年準備過程跟數據，

文長，台北馬跟補給心得放在最後。

-----本文開始-------------------------------------

背景：43歲男，身高171體重約73(參賽前一天)

體脂大概 18-20%

有兩個小孩，之前偶而有跑步但沒有認真練。

偶而慢跑操場5-10圈還可以。

年初有開始每天慢跑5Km...不過只持續三星期

後面從二月開始月跑量都約30Km而已

直到七月中同事邀約一起抽台北馬，

我幸運中籤，八月開始認真準備。

沒有參加跑班，但是八月開始有看很多影片，

豹大王、哲睿、不停腳腳大、小麥....都有看。

How哥跟DoDoman Ian

的初馬影片當然也有看，很激勵！

還有一篇運動筆記也是看了好幾次：

職業媽媽的破四之路，分享連結：

https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=47377

同事跟朋友知道我報名初馬之後，

也都有常常給我建議，

才比較知道準備馬拉松大致上概念。

馬拉松世界跑量：

7月： 50.6Km

8月：202.0Km

9月：132.9Km

10月： 95.3Km

11月：102.4Km

12月： 98.4Km (不含台北馬當天42.5Km)

以下節錄一些數據(沒有全部紀錄)，跟一些印象。

因為我一開始搞不清楚配速跟心率的依據，

搞不清楚慢要多慢，想說多一些資料給大家參考，

不然網路影片都是神人，比較少普通人的數據。

可以把我的數據當作"低標"參考。

-----一開始5Km數據當作我的體能跟心肺基準----------

想練習5Km是因為沒什麼時間，

想說在家旁邊操場跑5Km很省時，

也沒有心率Zone、配速等概念....

目標就是想儘量把5Km壓在30分鐘內。

補充：一月一開始天天跑5Km

從1/1持續到1/23 體感前面進步很快，

但到5:XX後感覺就沒那麼容易了。

1/01 5Km: 配速7:17 心率157

1/07 5Km: 配速6:08 心率148

1/21 5Km: 配速5:44 心率149

荒廢.......

1/30 5Km: 配速5:59 心率149

中間很隨意跑，月跑量都30Km左右而已

7/07 5Km: 配速5:15 心率165

-----報名台北馬後分隔線 --------------------------

7/17 3Km: 配速4:48 心率174 剛報名想做3K測試

7/20 3.54:配速4:59 心率166 亂練，意義不明

7/26 8Km: 配速7:28 心率143 想練一下慢速

-----確定中籤之後---------------------------------

回顧紀錄，8月大概就是3K, 5K, 10Km 這樣跑，

這邊準備起來很猶豫，

大致了解可能每周排

一次間歇、一次tempo 然後周末一次LSD

但是因為工作跟家庭，沒辦法很規律照課表，

剛開始準備連Zone幾跟開跑多少都不知道。

八月跑了32次，是最勤勞的一個月，感覺也很好！

節錄幾次跑步數據如下：

8/01 3Km: 配速5:17 心率150

8/02 3Km: 配速4:53 心率153

8/03 10K: 配速8:57 心率126 想加長距離的慢跑

8/06 10K: 配速6:15 心率148

8/11 10K: 配速5:47 心率147

8/14 10K: 配速6:02 心率145

8/21 10K: 配速4:54 心率157

8/23 12K: 配速6:12 心率142 早上5AM跑

8/23 10K: 配速5:59 心率142 晚上7PM跑

主要是想試試看半碼距離一天分兩次跑完的感覺。

8/26 10K: 配速6:33 心率142

8/28 15K: 配速7:59 心率139

-----第一次自主半馬-------------------------------

8/31 21.1K: 配速5:45 心率152

早上五點半自主河濱半馬 時間 2:01:26

無補給。

跑完10Km覺得可以就不壓心跳，

結果最後3Km沒力......跑完很累

9月跟10月比較忙，

月跑量有降低不少，都不到200Km

9/01 5Km: 配速5:13 心率145

9/04 5Km: 配速6:24 心率134

9/14 10K: 配速5:45 心率149

-----第二次自主半馬-------------------------------

9/20 21.1K 配速5:32 心率156

第二次自主河濱半馬 時間 1:57:02

前18Km有儘量控制配速，這次跑完體感舒服很多。

無補給。

9/28 5Km: 配速5:05 心率145

10/01 10K:配速5:56 心率133

-----第三次自主半馬-------------------------------

10/05 21.1K 配速5:30 心率158

第三次自主河濱半馬 時間 1:56:11

這次有聽朋友勸，

停三分鐘買販賣機運動飲料，當作補給。

-----初半馬：寶礦力水得路跑-------------------------

10/18 21.38K 寶礦力水得半馬 配速5:34 心率169

初半馬 大會時間 = 晶片時間 1:59:18

體驗一下正式比賽，練習補給跟進水站

知道台北馬中籤後就挑中間時間一個半馬，

想說練習一下正式比賽是甚麼感覺。

沒想到十月中天氣很熱，

氣溫應該有27度...後面太陽很大！

開跑很興奮，心跳感覺比平常高10下，

前兩K跟著兩小時氣球跑，

後來覺得可以就以5:20自己跑，結果14K開始衰退...

最後3Km又被2小時配速員追回來，

超級感謝配速員一直幫大家加油打氣，

最後3Km不少人掉隊，我死撐到終點壓線破二...

真的體驗到前面亂衝的後果，

但再次感謝配速員大大一路回頭幫大家加油！

-----第四次自主半馬-------------------------------

11/07 21.12K 阿姆斯特丹 Vondelpark 公園

配速5:49 心率148 時間 2:03:00

無補給。

出差轉機順便在阿姆斯特丹玩一天

發現住的旅館附近的公園是跑步聖地，

特別天還沒亮就去公園跑步，

當地跑步風氣很盛，天亮後相當多人慢跑，速度都很快！

但因為這次跑步是臨時起意，之前工作忙跑量減

當天氣溫低、熱身不足，跑完覺得膝蓋後方肌肉不舒服，

腳背也不舒服，出差過程中間還有跑6,7次5-8Km，

都有點不舒服，回台前最後一次跑 LSD

跑不到10Km膝蓋後方又痛，只好回旅館。

只能說有不舒服真的要注意，

我沒經驗，差點沒辦法跑台北馬....

-----台北馬一個月前受傷---------------------------

11/24 15.22K 配速5:58 心率149 途中受傷

回來之後休息五天，想說應該好了，周末跑半馬

跑個 5K 左膝後方又怪怪的，我不管又繼續跑，

終於在 15Km 的時候痛到只能用走的，

接下來越來越痛，變成一拐一拐，

只好跛腳離開河濱公園叫 Uber 回家。

當天沒辦法爬樓梯，左膝後方超級痛，

去看了家附近復健科，他按壓都沒特別問題，

判斷可能是股二頭肌受傷。

我又休息了五天，中間有做五次電療跟熱敷，

但是網路說電療只有舒緩而沒有實際療效......

接下來還是有幾次短距離小於5Km慢速練習，

但都膝蓋後方同樣位置都會輕微不舒服。

此時相當猶豫是否台北馬要棄賽。

12/6再去長庚復健科看，

醫生仔細檢查也有照超音波。

醫生說我的前後肌肉、肌腱都沒事，

按壓也不會痛。

X光是有看到退化性關節炎，

但不知道後方疼痛原因。

醫生覺得可能是復健真的有幫助。

我聽到肌肉、肌腱是好的，有比較放心。

隔天再分了兩次試了

5Km Z2跑 跟 5K tempo 感覺正常。

補充：在受傷的時候有領悟到新跑姿，

手錶偵測的垂直振幅跟移動效率數據都有變好，

也是一個意外收穫。

-----第六次自主半馬-------------------------------

12/10 21.2K 配速5:31 心率155 時間 1:56:57

這次我是想如果跑完自主半馬，

沒事我就跑台北馬，

如果跑完左膝還是有狀況，我就棄賽。

幸好跑完整體還OK，中間有練習吃一條膠。

12/14 18Km 配速5:32 心率150

台北馬前最後一次 LSD

最後一周可能應該跑量降更低，但是心理緊張，

所以還是去河濱跑了一段，

一路上還是監控身體有沒有狀況，

也是幸好都OK。

這次也有練習吃一條膠。

-----台北馬初馬心得-------------------------------

官方App配速紀錄：

5K: 5:47

10K: 5:41

15K: 5:39

20K: 5:38

21K: 5:39

25K: 5:40

26.8 5:39

30K: 5:39

35K: 5:38

40K: 5:39

End: 5:39

人真的很多，賽前不確定寄物該留多少時間，

我大概是5:30左右到寄物車，

過程比想像中快，不到5分鐘就完成。

起跑: 我排到D區，人很多，

但是比想像中快一點到拱門。

1K 配速約 6:05

有一直提醒自己不要暴衝。

我有印網路上配速手環來對照時間，

主要在看節點速度有沒有太快或太慢。

前20Km：配速約在 5:20-5:40區間，

心率約落在15X

比賽好像真的會比較興奮？

上環東高架橋的坡我用類似競走的小步跑，

21Km 配速有掉到 5:50

但我覺得爬上坡不會太費力。

環東這段，我就儘量維持配速，好像也跑不快。

進河濱之後剛開始我覺得體感跟環東差不多。

30Km 我覺得沒有特別撞牆的感受，

但一樣也跑不快。

心率在最後10Km有升到160以上，

大約在162-174這個區間，都是我的Zone4

36-38Km 最痛苦，

不知道是逆風還是補給不夠，

衰退在這邊相當明顯，

心肺OK但是腿的力量出不來。

這三公里我配速明顯掉到5:40以後，

看錶瞬時還有6:00的。

此時我腦中一直在估算，只要能維持6:00速。

晶片時間應該還是可以卡在4小時以內，

就繼續撐。

幸好出了河濱，感覺有比較好。

有稍微加速一點點，

但也沒辦法像想像一樣可以加速衝線。

最後就順利完賽。

看到大家都說溫度太高，但我沒有比較經驗，

也許再低個五度更好？

-----補給心得-------------------------------

水站沒有每站進，大概有跳過四、五個。

都喝口水，沒有全部喝完。

好像只有一站我有喝運動飲料。

海綿我有拿三次，因為頭巾忘在衣保袋沒拿出來，

拿來擦擦臉很舒服。

賽前50分:第一包+胺基酸

10Km:第二包(自己加進去的)

15Km:胺基酸

20Km:第三包

30Km:第四包(最後一包)

3xKm:有吃大會提供的鹽丸

因為偷懶我買了amino Vital的全馬組合包，

我有試吃覺得它口感不錯，

對我來說可以不用配水很棒，

但我隱約覺得它配的怪怪的，好像不太夠，

所以我有自己多帶一包。

但我在35Km的時候有感到微微的餓，

所以覺得應該多帶一到兩包，

也許36-38Km 就不會那麼痛苦？

或是要吃大會的東西，就是自己經驗不足，

沒有好好計算補給，下次會好好研究。

然後補給站人好多，

像我這樣新手其實不知道怎麼進，

覺得好像沒辦法像逛夜市那樣看東西在哪，

也不想花太多時間在補給站，可能要累積經驗。

賽前要超補碳水，但我沒控制好，補過頭，

加上公司聚餐多，一周胖了兩三公斤，囧。

感覺要進步，第一是減重減脂XD

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