[問題] 我有機會破4嗎？
看板: Road_Running
作者: sigur (睡的安穩 也沒留燈)
標題: [問題] 我有機會破4嗎？
時間: Thu Dec 11 17:13:40 2025
大概2年半前開始跑步
報了3次渣打半馬
明年1月是第一次挑戰全馬
3次半馬成績為
1：55
1：52
1：51
從今年9月底開始堆跑量
http://i.imgur.com/TMFFnhz.jpg
每週大概執行如下：
day1 ：
跑10k，配速5:10到5:40，
平均心率約155，後段會到162至176
day2：
跑11k，配速6:10到6:30
輕鬆跑，平均心率約138，後段常會飄移到140up
day3：
之前都重複day2
一個月前想說嚐試間歇試了3週的挪威4×4
最大心率約184
但因為沒跑過間歇
完整執行應該只有1次
多是配太快（約420）無法堅持到第4趟
day4：
大多休息或重複day2
day5：
假日長距離
從9月底開始週末最少會跑半馬
目前最長只跑過28k
配速多是輕鬆跑
最近一次有試5:50配速
目前最大的問題是只要過半馬的距離
身體就開始這邊痛那邊痛
是都可以跑完
但就算練到30k還有12k
此時同樣配速心率都來到150甚至160
或許可以撐完全程
破4似乎很難
現在離比賽剩約1個月
我打算放棄間歇日
改成5:30配速跑10到12k
另外就是剩幾次週末的長距離拉到30k
其餘維持不變
想請教如果想破4
剩下的訓練日該怎麼調整呢？
還是接受初馬610配速跑完明年再來？
另外因為是假日騎手
目前週末另一天都拿來騎車
約100k，爬升1000up
如果把騎車日改成練跑會比較好嗎？
要怎麼安排呢？
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推
icando :
有機會、有時真的天時地利人合、準備好了不見得可以
12/11 17:18
推
isohera :
沒啥大問題，要有信心
12/11 17:20
推
oplk :
不用改
推
isohera :
之前每天5K530時間到就破了
12/11 17:21
推
sickiam :
平日配速跑拉到16k
12/11 17:24
推
doglegbow :
剩下一個月，你還要每週跑30k，依你的跑量，根本恢復不
12/11 17:39
→
doglegbow :
過來
12/11 17:39
推
nomoandruw :
30k以上跑太少
12/11 17:53
推
doglegbow :
30k可以跑一次，再一週跑25k(或兩小時半內)，剩下就到
12/11 17:54
→
doglegbow :
恢復期了，別再跑太長距離
12/11 17:54
→
doglegbow :
你真的要短期提升速度，就是練最大攝氧量間歇，然後輕
12/11 17:55
→
doglegbow :
松跑跑慢一點，多一點
12/11 17:55
推
zeus7668 :
破4不用跑間歇啦
12/11 18:15
推
donttry :
長距離練不夠有難度
12/11 19:09
→
cyivs33 :
練長距離時有練習吃補給嗎？補給有跟上嗎？
12/11 19:21
推
fatjay :
有難度
12/11 19:37
推
kidolin :
我的狀況跟你一模一樣，也是要準備1/11賽事，目前28K/540
12/11 19:57
→
kidolin :
配速心跳160，已經把課表調整成2週30K然後減量，每個星期
12/11 19:57
→
kidolin :
一次540/10K適應配速，希望能破4
12/11 19:57
推
aibon :
隨便都破
12/11 20:22
推
uei1201 :
明年一月哦，那這兩個禮拜試試看不限配速30k吧，沒跑30k
12/11 20:41
→
uei1201 :
，全馬都沒自信。
12/11 20:41
推
kaikai :
每天拉伸，以及休息多一點，不見得要跑到那麼多
12/11 20:44
推
smileray :
蠻難的
要很拼
12/11 20:58
推
librasky :
破四平均配速要有5:35才能避免意外
12/11 21:05
→
librasky :
我覺得不如就放寬心，看自己能跑多少
12/11 21:05
推
jimmyfk :
17F
28k
5:40
心率160比較有機會,
原po目前沒類似的能力
12/11 21:06
推
lia910229 :
長距離跑要更多次，跑到30K以後是完全不同的世界
12/11 21:25
推
dbalruke :
破4或破330都不用跑到30K，因為消耗太大了，長距離跑到2
12/11 21:46
→
dbalruke :
.5小時就可以了，你比較缺漸加速的長距離，15k
or
20k的
12/11 21:46
→
dbalruke :
最後5k能維持5分速，差不多就可以破4了，一個禮拜練兩次
12/11 21:46
→
dbalruke :
，其他輕鬆跑，你的輕鬆跑看起來不太輕鬆，所以跑量不太
12/11 21:46
→
dbalruke :
夠，維持想跑步的心情也很重要，加油！
12/11 21:46
推
zteboom46 :
可以得啦
穩穩der
加油!
12/11 22:15
推
MuMuH :
加油！
12/11 22:28
推
QkooQ :
長距離耐力練太少，快的不夠快，慢的不夠慢
12/11 22:38
→
QkooQ :
跟我半馬差不多的練習時間跟速度
12/11 22:38
→
QkooQ :
全馬破4不是半馬破2兩次，是半馬破2連續兩次
12/11 22:38
推
mikhail0816 :
很難
別勉強練過頭
欲速則不達
12/12 00:05
推
pm2001 :
我不理解為什麼一直有這類問題
自己找一天跑個42k不就好了
12/12 00:20
→
pm2001 :
還是有甚麼內規
規定初馬前不能跑到42k這種距離嗎?
12/12 00:21
推
Grammy :
累啊
12/12 04:36
推
baychi999 :
同意樓上
找個有空的時間去跑一次不就知道
12/12 07:14
→
rpg1234pk :
真的覺得吃補給需要著重訓練，缺電解質會抽筋、明明很
12/12 08:02
→
rpg1234pk :
餓卻吃不下去膠
12/12 08:02
推
POWERSERIES :
跑42k要恢復很久，反而拖累訓練時間
12/12 08:16
→
young2008425 :
不抽筋有機會
12/12 08:22
推
whyhsu :
推46樓，都快比賽了，跑啥42k
12/12 08:30
推
TEAJA :
跑42對身體傷害太大
除了職業基本上也很少在賽前跑到35以上
12/12 08:35
→
TEAJA :
吧….比賽三週前
跑個30長距離
前面20用大概馬配+30秒左右
12/12 08:35
→
TEAJA :
跑
後10提到馬配順跑完就差不多
接下來就看比賽當天天氣
賽
12/12 08:35
→
TEAJA :
道坡度還有補給身體狀況如何了
12/12 08:35
推
alains :
剩一個月30k跑兩次就好,不用跑到4次
12/12 08:42
→
sigur :
感謝大家回應，這週跑個30k看狀況，比賽日傾向順其自然以不
12/12 08:50
→
sigur :
受傷為主，感謝
12/12 08:50
推
nija :
搞不好是心理素質也要提升
12/12 09:52
推
crh613 :
可以的，就看天氣和35公里後的心態問題了
12/12 10:26
→
haloducks :
全馬前不跑全馬距離不是內規，是沒必要，只會製造受傷
12/12 11:21
→
haloducks :
的反效果。啊
所以你自己全馬比賽前都會跑一次全馬距
12/12 11:21
→
haloducks :
離嗎？你初馬前可是連22k以上都沒跑過。而且跑17年那
12/12 11:21
→
haloducks :
麼久，結果體脂一直在30，拜託別給這種建議害人
12/12 11:21
→
tctv2002 :
天氣冷絕對有機會
看溫度
12/12 11:27
推
infrasound :
循序漸進跑長距離及配速，有做到嗎？
12/12 12:18
→
jcchiou :
為什麼你比賽跑得比練習還差?
12/12 12:50
推
hcney :
長距離要重視補給
沒有補給好根本使不上力
12/12 13:53
推
hydeless :
體脂30%好驚人
12/12 14:24
推
hank7218 :
32K之後才是撞牆及抽筋的開始
12/12 14:37
推
pm2001 :
蛤???????
所以我有上來問說能不能跑完嗎
12/12 14:46
→
pm2001 :
而且你又知道我初馬前做過哪些練習喔
12/12 14:47
→
pm2001 :
而且你484誤解我文章的意思
我是說在太馬之前都是跑半馬
12/12 14:49
→
pm2001 :
所以我從沒看過溪畔以後的太魯閣風景
12/12 14:50
→
pm2001 :
比賽前跑42傷身
我同意
阿你是不能一個月或三個月前跑嗎?
12/12 14:51
推
hydeless :
請問原Po發文時間點看起來像開賽前一個月嗎？
12/12 17:13
推
pm2001 :
你要不要把推文再看一遍
我疑惑的是為什麼一直有這種問題
12/12 17:45
推
hydeless :
我看了兩遍那你就是路過來嘴給一個體脂30%且沒有建設性
12/12 17:50
→
hydeless :
也沒有參考性更不見得是正確的意見，這樣對嗎？嘻嘻
12/12 17:50
推
mainsa :
新手就是會有疑問
然後還會有一些不知道是無知還是故意想
12/12 20:37
→
mainsa :
害人的叫人賽前練到42k
所以大家才會一直強調賽前不要跑
12/12 20:37
→
mainsa :
那麼遠
參加全馬用全力跑是在消耗身體
但賽前的練習是在
12/12 20:37
→
mainsa :
堆疊身體能力
如果練習練到42k後果就是沒練到反而造成消
12/12 20:37
→
mainsa :
耗
而且還會拖累後面至少兩週的訓練
百害而無一利
12/12 20:37
推
jack7614614 :
跑前跑42k沒必要，通常長距離下來恢復對新手來說需要
12/13 04:47
→
jack7614614 :
到一個禮拜，跑完後沒休息，訓練品質下降外加受傷風
12/13 04:47
→
jack7614614 :
險
12/13 04:47
推
f84916 :
我去年29歲跑步第二年初全馬破四,半馬成績PB比你還慢,跑量
12/13 11:10
→
f84916 :
雖然比你多但你還有在騎車,長距離跑到後面也是都Z3
Z4
12/13 11:10
推
f84916 :
但比賽當天身體狀態真的會跟平常長距離不一樣，所以我覺得
12/13 11:12
→
f84916 :
你還是很有機會的
12/13 11:12
推
philip571 :
其實可以輸入你的數據問AI，他會給你答案
12/13 13:43
推
icando :
樓上最後5K維持5分速是破330吧....
12/13 15:12
推
b54102 :
加油
但我覺得很拼
12/15 11:20
推
n0029480300 :
這時期就放寬心跑，全馬後半段有時心態維持住也是很
12/15 14:58
→
n0029480300 :
重要的
12/15 14:58
→
baileegunlin :
0
12/17 02:44