[問題] 我這樣很容易受傷嗎 新手月跑量接近300KM
看板: Road_Running
作者: fatjay ()
標題: [問題] 我這樣很容易受傷嗎 新手月跑量接近300KM
時間: Tue Nov 25 19:39:42 2025
十月底因為百貨公司週年慶看到一雙NIKE跑鞋特價想說撿便宜就買了，結果穿起來後
覺得好有彈性很像穿彈簧鞋，樂趣無窮接著就想說要開始規律從事慢跑。
跑前我有認真研究跑步姿勢，心得是我先掌握比較有共識的前腳不要跨大步落地
點在重心略前方就好。規劃一個星期跑六天早晚各一次30~40分鐘的ZONE2訓練，一個月
下來均速從一開始5分40左右到最近天氣比較冷變成5分10左右(心律是130~135)，週跑量
會到70多KM。
前幾天爬了一些前輩從事馬拉松準備相關文章，我發現如果是新手月跑量到200KM以上
很多推文會出現這樣很容易受傷之類的言論，但我目前真的感覺不到，因此想問我這種情
況運動傷害會是在沒有任何感覺直接忽然出現的嗎?還是會先有一個疲勞酸痛感能告訴我
該休息了?
我不算是運動小白，目前是38歲173CM 60.5KG。大概在20歲左右有練過3年的公路車，
在不是重點的賽事可以上凸台，大學時候我記得我測1600M可以第二名的也被我追過一圈
，當兵時候3000M是連上第一(單純靠單車練出有氧能力贏過沒運動的人而已)，但出社會
應該差不多15年沒啥在運動了。
謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.205.218 (臺灣) ※ 文章網址 ※
推
FantasyNova :
身材很適合跑步
也有強大的運動基礎
且是高強度的
11/25 20:33
推
iceking :
你的跑量都是很低強度的跑300K以上都沒問題
11/25 21:23
推
dbalruke :
沒有，所以會有都市傳說，當你覺得狀況越來越好的時候就
11/25 22:36
→
dbalruke :
是準備要受傷了XD
這個很玄，每個人跑姿、飲食、睡眠、
11/25 22:36
→
dbalruke :
壓力都不同，只有多受傷幾次，才會慢慢抓到感覺（OT，ov
11/25 22:36
→
dbalruke :
ertraining
有很多前兆，可上網查詢）。再多說一些，訓
11/25 22:36
→
dbalruke :
練不是越多越好，而是在能恢復、身體能吸收進去的成長幅
11/25 22:36
→
dbalruke :
度（和保持喜歡跑步的心）才是最好的，有興趣可以翻Jay
11/25 22:36
→
dbalruke :
大大的書
11/25 22:36
→
doglegbow :
沒有一定，每個人個體差異很大，但提出來就是有可能是
11/25 23:04
→
doglegbow :
針對平均能力的人，你假如高於平均，當然有可能不會受
11/25 23:04
→
doglegbow :
傷。
11/25 23:04
推
yofa :
你不是吃運動這行飯的話不需要怕受傷，受傷又不是不會好，受
11/25 23:28
→
yofa :
傷也是一種跟身體磨合的過程，給你參考
11/25 23:28
推
isohera :
不會的，繼續跑下去
11/26 00:08
推
wrc0903 :
會受傷前，身體會告訴你，是太多人視而不見，可以承受就
11/26 01:24
→
wrc0903 :
可以多跑，每個人耐受度差異大，以前累積的能力也不會完
11/26 01:24
→
wrc0903 :
全不見
11/26 01:24
推
hydeless :
其實過度訓練也是進步的一環
11/26 06:31
推
jack7614614 :
訓練量大休息恢復要夠，有底子受傷風險多多少少會降
11/26 06:49
→
jack7614614 :
低不少，問題是這幾年有沒有在運動，沒有的話，量還
11/26 06:49
→
jack7614614 :
是先從低強度有氧開始吧，慢慢加量，這樣受傷風險會
11/26 06:49
→
jack7614614 :
低許多
11/26 06:49
推
september279 :
怎麼看你都是秋森萬，那些給新手的理論就別看了，按
11/26 07:42
→
september279 :
照你自己身體的節奏就好
11/26 07:42
推
Xenogamer :
新手就快跑到5分速+月跑量300K
不是秋森萬也是秋森兔吧
11/26 08:02
推
sn245763 :
菁英還想裝鄉民（指）
11/26 08:14
推
loliconrd :
看看平均薪資破300，新手月跑量破300k也很正常
11/26 08:45
推
nija :
鞋評東哥講過，要高效進步就是在過度訓練的邊緣試
11/26 09:07
→
nija :
探
11/26 09:07
推
sickiam :
你這基礎搭配適合課表
很快就破三了
身體沒狀況就安心練
11/26 09:11
→
sickiam :
吧
11/26 09:11
推
sobiNOva :
他這體重有運動習慣進五分速還好吧
11/26 09:57
推
lia910229 :
現在新手不是月跑300就是要跑330就對了
11/26 10:17
推
isohera :
問就是鼓勵他衝
11/26 10:19
推
Mugiwara :
我受傷前身體會疲勞
酸，但我繼續跑就受傷了
11/26 11:15
→
qwerty110 :
新手不是應該月跑30嗎
怎麼是多一個0
XD
11/26 11:20
1.我自己覺得月跑量300如果是像我規律分早晚跑(都跑自己的z2
hr135左右)
姿勢不要
推
Xenogamer :
你的配速對應心率根本就不像新手QQ
基因真好
11/26 11:44
太誇張(很多人內八+甩手
尤其是女生)其實受傷風險沒那麼高。
→
fatjay :
我只是年輕的時候有有氧底子起步會比較快而已
練到最後大
11/26 11:48
2.我有試著跑LT2(hr
155~160)配速會到4分左右，這時候我明顯感覺到受傷風險會很高
→
fatjay :
家都馬差不多
11/26 11:48
就不敢玩了(風險主要來自於跨步變大、姿勢不穩定以及會多使用到更多小肌群)
推
mainsa :
跑板森萬很多
但你是我看過最扯的
才跑一個月z2都5分速了
11/26 12:48
3.所以我覺得受傷風險普遍是來自訓練的不規律，像是平常不跑忽然跑個20KM的長距離，
→
mainsa :
而且第一個月直接跑300k
這身體基本素質超勇建
真的不用
11/26 12:48
這種就算累積里程很低，但受傷風險應該明顯高於我。
→
mainsa :
參考普通人的能力
憑當前實力我感覺你直接去跑全馬都能破
11/26 12:48
4.另外就是我看很多文章根本不太懂運動科學，平均心跳16X跑個15KM以上稱這是LSD
→
mainsa :
三
，這種心律水準其實已經很接近選手跑長距離比賽的心跳區間。業餘跑著用這種強度下
→
mainsa :
個5k左右就直接肌肉痠痛三天
連走路都唉唉叫
11/26 12:48
去跑也當然非常容易受傷。
推
infrasound :
不會受傷，但你進步有限
11/26 12:50
以上是我的拙見，希望版友不同意見鞭小力一點
謝謝。
→
fatjay :
M大
你根本不知道全馬破三有多難
配速要在4.16
11/26 12:54
※ 編輯: fatjay (118.233.205.218 臺灣), 11/26/2025 11:42:06
→
fatjay :
左右,根本與我現在水準天差地遠
尊重一下全馬破三的人謝
11/26 12:54
→
fatjay :
謝
11/26 12:54
推
mainsa :
其實全馬破三的人月跑量可能就300附近
z2就5分速左右
完
11/26 12:58
→
mainsa :
全不是天差地遠
是很接近的狀態
但你差在沒有練長距離跟
11/26 12:58
→
mainsa :
速耐力
憑你現在的身體素質稍微調整訓練內容是真的能破三
11/26 12:58
→
mainsa :
的
完全不開玩笑
11/26 12:58
→
fatjay :
你說的沒錯呀要練呀
可是你上面是寫直接去跑。
11/26 13:03
→
fatjay :
我目前最久也只跑過1個小時25分而已
閾值四分速初頭（很
11/26 13:03
→
fatjay :
容易受傷的狀態）
真正要練這些才是挑戰
11/26 13:03
推
sickiam :
原po觀念很正確
其實沒必要跟板上一堆觀念似懂非懂的人討
11/26 13:03
→
sickiam :
論
照你自己的觀念練下去就對了
11/26 13:03
→
sickiam :
這種底子跟天份和什麼秋森萬差很多
就是起步早了點
很容
11/26 13:05
→
sickiam :
易被喚醒而已
11/26 13:05
推
aibon :
現在沒說自己是新手都不敢發文了
11/26 13:08
推
popo0242 :
哈，你再這樣跑下去還不拿個世界第一？
11/26 13:10
推
jimmyfk :
15年沒運動,
只跑1個月近300k,
5:10配速心率130~135,
這
11/26 13:19
→
jimmyfk :
不只是破3而已,
直接把目標放在百傑,
真的不要妄自菲薄.
11/26 13:19
推
hydeless :
下次就會有小妹新手跑一個月半馬跑95分鐘會不會太慢，
11/26 13:21
→
hydeless :
該怎麼進步。
11/26 13:21
→
fatjay :
別鬧了吧大家
我只是來討論我這樣會不會容易受傷而已。ht
11/26 13:22
→
fatjay :
tps://ppt.cc/f5rWNx
五分速初頭z2也只是國軍3000標準略
11/26 13:22
→
fatjay :
慢而已
哪有什麼了不起
11/26 13:22
推
mainsa :
回答你標題
如果只跑z2
而且你跑量這麼大身體沒有排斥反應
11/26 13:31
→
mainsa :
那就不會受傷
會受傷的人都是要進步拚超過身體極限
能恢復
11/26 13:31
→
mainsa :
過來就會進步
恢復不過來又繼續施加壓力就會受傷
11/26 13:32
→
worf :
又一個新手
11/26 13:33
推
yur :
我離破三還有一段距離，這個月已經300了，zone2佔多一點就比
11/26 13:34
→
yur :
較能負擔，要給身體休息恢復
11/26 13:34
推
pacino :
新手現在通膨到要300k或3:30了
11/26 14:59
推
saylike :
重點是休息跟強度
11/26 16:07
推
iceking :
我應該一輩子都會是新手XD
11/26 16:09
推
matico :
名字有jay的沒有一個是肉腳
11/26 22:43
推
nija :
剛剛看李博輕鬆跑心率也是跟原po差不多
11/26 22:44
推
on32 :
年輕時候很強
但是15年沒有練還可以這麼強
真可怕
11/27 05:47
推
on32 :
最近PO文說新手都好強
時代不同了
11/27 05:56
→
baychi999 :
底子強
真的秋森萬
11/27 08:32
推
mileshbk29 :
不容易受傷不代表不會受傷
→
mileshbk29 :
快
沒有要追求成績的話還是循序漸進比較好
11/27 11:32
推
neverlost :
李博10年238,百傑有戲耶
11/27 12:48
推
a1121210 :
新手
300？
11/27 16:54
→
a1121210 :
平均一天10k！
這是新手？
11/27 16:55
推
yur :
PS.7月中了足底筋膜炎，打了一次震波，現在還沒完全好，不過
11/28 13:21
→
yur :
影響不大
11/28 13:21
推
NoSex :
身體沒反應就不會受傷
別擔心
11/28 16:07
→
NoSex :
你觀念這麼好，都有在覺察身體給的訊號，不至於沒發現身體
11/28 16:07
→
NoSex :
在疲勞的
11/28 16:07
→
NoSex :
但跑量這麼高，確實可以試著拉長單次訓練的距離了，可以為
11/28 16:07
→
NoSex :
你帶來下一波的突破
11/28 16:07