[問題] 新手有機會破330嗎？
看板: Road_Running
作者: easonred (John)
標題: [問題] 新手有機會破330嗎？
時間: Mon Nov 24 17:56:44 2025
各位破三的版大晚安
小弟現在330訓練上需要一些建議
先附上近期訓練結果
墾丁半馬 99分左右
亞索800*10 配速 4:05 , 間休慢跑2分鐘
月跑量 280k（持續3個月8-11月、3-7月大約150-180）
目前有嘗試過4:58 LSD 30k，是沒有非常輕鬆，對於30-42k感覺是有完成上的困難，感覺
肌耐力不足（大腿酸腳底有點痛）/有氧心肺(Z3上緣）還能穩定，
想請問是，目前距離比賽還有七周，要如何克服肌耐力的問題和心理壓力，要跑去重訓是
不是來不及？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.1.168 (臺灣) ※ 文章網址 ※
推
FantasyNova :
現在新手都半馬破百
11/24 18:12
→
FantasyNova :
網路有不少330的課表你可以挑喜歡的去執行阿
11/24 18:13
→
jkiu :
呃，你這是在重新定義"新手"的標準嗎...
11/24 18:16
打了10年的羽球，本身就有運動基礎，但是確實去年才開始亂跑（月跑不到100k中間還有
推
justlink :
4:58
LSD
30k，是沒有非常輕鬆
=>
這個還是
LSD
嗎？
11/24 18:18
IT
band的問題放棄，初半馬（2:04）、全馬（3:59:56），今年看了很多YT才又燃起興趣
→
justlink :
但是你的跑量，很有機會330。
11/24 18:18
推
sickiam :
330應該很穩
再跑一兩次140-150分鐘LSD
最後一個禮拜做好
11/24 18:19
我的理解就是長距離，不太理解你的意思
→
sickiam :
恢復跟睡眠
等天氣助攻
320應該有機會
11/24 18:19
推
braai :
有
我跑量速度都沒你好
剛好破330
11/24 18:22
推
sickiam :
哦
還有七周
那應該是渣打
那更穩了
11/24 18:22
推
pokerholic :
還有七週加上低溫應該是很有機會，可以多跑一些長閾
11/24 18:44
→
pokerholic :
值間歇(剛好整理在下一篇)訓練速耐力；LSD不用全程馬
11/24 18:44
→
pokerholic :
配，可以最後10公里再加速到馬配模擬疲勞感就好，恢復
11/24 18:44
是的，希望不要多雨就好
→
pokerholic :
會較快
推
v2ssili :
墾丁半馬後段一堆坡還破百
現在新手門檻這麽高的嗎?
11/24 19:09
推
tim061222 :
你這是新手？
11/24 19:15
→
minoru04 :
我以為新手的目標是完賽而已
新手真難
11/24 19:25
推
adimater :
現在當新手的門檻也太高了
11/24 19:29
11/24
18:44
推
jack7614614 :
現在新手都是330在起跳的嗎…我覺得我老了…
11/24 19:39
好，我試試看，確實恢復是很大的問題，跑長距離後都會需要昏睡1-2個小時，雙腳都有
推
b54102 :
這新手?
11/24 19:41
延遲酸痛蠻麻煩的
→
jack7614614 :
倒數七週，維持量就好，剩下一個月再慢慢減量，你的
11/24 19:41
→
jack7614614 :
訓練量夠，建立一下信心，應該是沒問題
11/24 19:41
推
jack7614614 :
吃好睡好，不要受傷，暖身，收操要做
11/24 19:44
推
Reenter :
330感覺很穩，照現在的計畫走就好
11/24 19:44
推
popo315 :
應該很穩
我跑速沒你快
最後326
11/24 19:53
推
aibon :
有，絕對破
11/24 19:58
推
aibon :
330對你來說小菜一碟
11/24 20:01
推
aibon :
你可以試著挑戰315
11/24 20:06
推
yur :
低心率的長距離可以多跑一點
11/24 20:07
→
HEROR :
跑版標準從破4通膨到330了
11/24 20:34
推
CNTsai :
跑板新手=初馬330
11/24 20:51
※ 編輯: easonred (42.77.1.168 臺灣), 11/24/2025 20:00:20
→
justdoit :
剛看到一個80歲的老人330的紀錄
11/24 21:11
→
newsnew :
新手是參賽經驗少
不等於不能跑啊
11/24 21:34
推
bow76 :
七週用來重訓來得及啊，我覺得有必要
11/24 21:38
推
qilar :
有機會啦
應該是差不多330
最後應該會辛苦
可以靠著比賽的
11/24 21:39
→
qilar :
腎上腺素ㄍㄧㄥ過去
11/24 21:39
推
isohera :
可以的，拼315都有機會，催下去
11/24 22:55
先謝謝上面版友的支持，我自覺心率很低是以前練羽球的無氧能力很好、雙腿長肌並沒有
推
cyivs33 :
LSD時有照比賽策略補碳水、鈉嗎？鈉要吃到600mg以上
11/24 23:04
很發達，不清楚能怎麼練，就只能一直跑還沒有什麼想法
推
ez910115 :
破四就好了，330要靠天份天生神腿的，自己拿捏看看
11/24 23:44
※ 編輯: easonred (42.77.1.168 臺灣), 11/24/2025 20:12:51
→
ez910115 :
，小心不要爆掉，躺平一年才是真的。
11/24 23:44
推
levi00196 :
LSD全稱是long
slow
distance
，你的速度可能不算slow
11/25 03:41
→
levi00196 :
了
11/25 03:41
→
levi00196 :
另外，我去年也是初馬破330，
11/25 03:41
→
levi00196 :
但LSD
從來沒跑過5分內的速度，
11/25 03:41
→
levi00196 :
幾乎都是在5：30-6：00而已
11/25 03:41
推
lovemanado :
覺得有機會
加油
11/25 05:42
推
johnson44 :
後面撐住有機會
11/25 06:23
→
miniUU :
所以一些賽事免抽門檻提高也是很合理的，對吧？
11/25 08:37
推
doglegbow :
沒意外的話，破330沒問題吧！你速度沒問題啦！接下來就
11/25 09:00
→
doglegbow :
重點在有氧耐力和乳酸閾值而已！每周一個30k(一兩次最
11/25 09:01
→
doglegbow :
後衝到MP)，周間練個乳酸閾值間歇，適當練馬拉松配速
11/25 09:02
→
doglegbow :
其餘輕鬆跑，若是跑量再拉高一點會更穩，輕鬆跑可以慢
11/25 09:02
→
doglegbow :
慢跑不管配速沒關係，重點在於恢復以及鍛鍊有氧耐力
11/25 09:03
→
doglegbow :
還有你說的腳底有點痛，這也是我以前經歷，慢慢把跑量
11/25 09:03
→
doglegbow :
積累後，這些其實不藥而癒，因為可能就是在於一些小肌
11/25 09:04
→
doglegbow :
群訓練不足，大量的輕鬆跑其實就是一種漸進式超負荷
11/25 09:04
推
will284vu86 :
這是新手…
11/25 10:35
推
KAPOW :
墾丁半馬可以破百，渣打冷那麼多，330應該很穩
11/25 11:08
→
weilawda :
馬配配速跑13-16k，一週一次。
11/25 11:53
→
weilawda :
假日LSD用漸速，最後1/3再拉到馬配(5:00)，前面慢慢跑
11/25 11:53
→
weilawda :
就好
11/25 11:53
→
weilawda :
另外全馬補給策略可能也要研究一下，補給滿重要的
11/25 11:53
推
pacino :
只有我覺得不行嗎？你這樣硬拼有可能在32k後爆掉
11/25 14:31
推
pacino :
不過連三個月的月跑量有280k,好像也夠了。
11/25 14:37
推
jimmyfk :
4:58
LSD
30k
平均心率多少?
11/25 14:44
→
Hunghsi01 :
你用M配速去跑LSD會累很正常的...
跑太快了
11/25 16:20
推
genius17 :
6分速10K心率155的肉腳都可以330
原Po穩到不行啦XD
11/25 16:37
推
luckyhai :
好強
加油
11/25 19:18
跑步的新手，有運動習慣的老手
推
QkooQ :
這新手定義真的太難了
11/25 20:03
推
luismars :
平常心，箱根駅伝区間賞成上班族肥宅後也只跑了個3:40
11/25 20:23
推
wilson200106 :
你目標比賽坡度起伏大嗎？我幾年前狀況跟你差不多，
11/26 01:45
→
wilson200106 :
半馬跑96分左右，最後全馬3:31，但我那場坡不少
11/26 01:45
→
wilson200106 :
35K之後的身體狀況是關鍵
11/26 01:46
推
newqazwsx :
穩
11/26 11:35
目前就吃過果膠(7~10k/次)
和
乖乖膠(還沒試過,怕抽筋)
,
其他還不太懂
推
infrasound :
你沒練對的課表吧，月跑量200出頭就可以330了，我猜你
11/26 12:46
→
infrasound :
今年沒辦法，因為長距離跑不好
11/26 12:46
推
stoo5514 :
你很強，330完全沒問題，我初全馬前三周跑一個4:45/32K
11/26 13:37
我也絕得有點硬,
後面要撐住比較難
,
我昨天先做彈力帶的肌力訓練
(深蹲、蚌殼式
→
stoo5514 :
最後全馬跑3:20(4:43)，我覺得你可以多練(馬配-10s)的配
11/26 13:40
、單腿蹲)，希望能強化肌耐力，可能一周做兩次之類
→
stoo5514 :
速，大概14-16k左右，然後把這個配速跑到越來越輕鬆
11/26 13:43
推
chocobos :
你遠比你自己想像的還要強大
11/26 14:15
153
,
Z5
182
推
yur :
台北馬免抽標準就是新手門檻嗎......
11/26 14:44
※ 編輯: easonred (114.33.18.13 臺灣), 11/25/2025 16:08:06
推
bowenwin :
速度夠，跑量再多一點，長距離多練有機會
11/26 15:19
推
DSB520 :
我覺得你可以
跑量夠
速度不快
但可以跑很久
11/26 16:25
推
f84916 :
兄弟你感覺穩到不行,天氣才剛轉涼你現在感覺就是準備爆發
11/26 20:44
→
f84916 :
了
11/26 20:44
推
doglegbow :
樓上你說話好像ChatGPT.....
11/27 09:15