[討論] 全馬目標時間設定
看板: Road_Running
作者: linhao321 (lin)
標題: [討論] 全馬目標時間設定
時間: Wed Nov 19 21:00:33 2025
嗨各位跑友前輩們～
想請教大家初馬都怎麼設定目標成績的？
以及想知道我訂立的目標是否合理
小弟有幸抽到台北馬全馬
但礙於11-12月基本上沒什麼時間空檔能訓練
應該沒時間訓練長距離了 有跑也是5-10K短距離訓練
於上個月第三週跑24K，月底跑了27K，上週跑了21K
自己最佳成績是21K:91分尾、10K:41分初
人生跑過最長的距離就只有27K 也只有一次而已
以我上述的數據全馬目標設定3:30是合理的嗎
到現在都不知道目標應該設定多少
也不知道能不能跑得完 長距離練太少了QQ
希望各位前輩給些想法及建議 感謝！！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.78.226 (臺灣) ※ 文章網址 ※
推
easonred :
330沒問題的，跑爆了也應該能破四完賽
11/19 21:06
→
easonred :
可以參考Vdot的預估完賽，原則上是穩穩破330
11/19 21:06
推
locka :
我覺得你自己也知道問題在哪裡：「長距離練太少」衰退跟撞
11/19 21:55
→
locka :
牆的影響因人而異、可大可小，所以不太容易從過去水準評估
11/19 21:55
→
locka :
（但應該不用太擔心），我自己是初馬前跑過2次3小時的長距
11/19 21:55
→
locka :
離才比較好協助自己評估。總之跑跑看就知道囉~祝順利！
11/19 21:55
推
doglegbow :
你長距離練得少，不確定性就很大。有可能你315，也有
11/19 22:14
→
doglegbow :
可能你爆掉，最後10K走路，最後4小時多
11/19 22:14
推
ez910115 :
隔空抓藥喔你，建議自己實測一次不計速度的全馬。
11/19 22:55
→
ez910115 :
先講無傷跑得完，再要求速度
11/19 22:55
推
neverlost :
賽前1個月全力跑個5分速30K,看體感決定馬配.
11/19 23:05
推
mainsa :
VDOT的換算有氧跑要堆夠量才能那樣換算
沒堆跑量直接這樣
11/19 23:21
→
mainsa :
跑高機率炸掉
不過炸掉就炸掉
你也來不及練了
11/19 23:22
推
dbalruke :
至少也補充一下，跑齡、近三個月的跑量，以及半馬PB是什
11/20 01:08
→
dbalruke :
麼時候跑出來的，資訊太少，真的很難抓
11/20 01:08
感謝各位前輩分享，跑齡大約一年半，跑量8.9月都170，10月180，但這個月太忙了跑比較少目前只有62，PB都是九月十月跑出來的～
推
ting31823 :
340上下吧，你一開始太興奮跑太快，後面抽筋的機率大
11/20 06:19
※ 編輯: linhao321 (36.224.89.132 臺灣), 11/20/2025 06:11:42
推
Reenter :
跑量自覺不夠就用這個網站推估成績吧
11/20 07:56
→
Reenter :
輸入減量前四週的平均週跑量跟平均配速，然後出來什麼成
11/20 07:56
→
Reenter :
績就用那個速度起跑，再回來跟我們說結果如何～
11/20 07:56
推
Reenter :
去年的我用同樣的方式推估，預測給我3:26，我實際跑3:35
11/20 08:01
→
Reenter :
，小幅度高估，不過也有朋友跟預測一模一樣，所以我認為
11/20 08:01
→
Reenter :
網站的估計就是最佳發揮的成績（也跟你的問題核心一樣，
11/20 08:01
→
Reenter :
最佳成績上界在哪邊？），當然實際上滑掉10分鐘內可能都
11/20 08:01
→
Reenter :
不算離譜
11/20 08:01
推
ust :
這成績很好建議初馬不用跑太快315就好
11/20 08:46
推
ust :
前半馬138就好，要是前半馬跑到135就要小心了
11/20 08:48
推
alains :
就以330的目標去跑,後面爆掉就爆囉!
11/20 08:56
推
prodd :
345-400運氣差就415
11/20 09:15
推
jack7614614 :
不要聽留言的說要測42k，沒有人在目標馬前在測全馬的
11/20 09:58
→
jack7614614 :
，不用特別設目標配速，看你那天狀態如何，體感下去
11/20 09:58
→
jack7614614 :
跑吧，去年半馬332那時候我半馬還沒破百
11/20 09:58
→
jack7614614 :
去年全馬332
半馬沒破百，今年最近破百了，我也不敢
11/20 10:03
→
jack7614614 :
保證目標賽事當天能可以照半馬配速完成
11/20 10:03
推
jack7614614 :
我看了一下我的跑量8、9月是跟你差不多的，如果有持
11/20 10:08
→
jack7614614 :
續訓練，沒有特別跑長距離那也沒關係，就穩穩的跑，
11/20 10:08
→
jack7614614 :
結果應該不差
11/20 10:08
推
dbalruke :
照330配速跑應該是蠻穩的，9-10月天氣熱，現在你自測半
11/20 10:55
→
dbalruke :
馬應該能破90了，記得過30k狀況好再開始加速，不要21k就
11/20 10:55
→
dbalruke :
開始加，應該能進330內
11/20 10:55
推
sickiam :
沒跑過30k
後面爆掉機率幾乎100%吧
只能保守再保守
11/20 11:25
→
a031rex :
自己去年半馬89
11月受傷跑量剩1百多，但還是有跑21K
LSD
11/20 11:54
→
a031rex :
最後320完賽，可當對比，我想抓330對你的跑量比較穩
11/20 11:55
→
kaimagic :
親身經驗大概就是340了
11/20 12:18
推
yur :
能不能順便問，Garmin完賽預估要加多少才比較準XD
11/20 13:50
推
doglegbow :
Garmin完賽預估根本沒參考性，我半馬應該9X，他估我全
11/20 15:29
→
doglegbow :
馬23X....是要當百傑嗎
11/20 15:29
推
Rocko :
全馬…怕
11/20 17:24
推
dstory :
上限大概330，下限350，馬拉松是從最後5k才開始的
11/20 19:11
推
cuba391156 :
沒量的話後面爆掉就回不來了
11/21 01:21
推
pokerholic :
你把基本身體數值和訓練數據抓一抓全部丟
Gemini/GPT
11/21 14:45
感謝以上的前輩們分享，最近工作真的太忙了沒時間練，我知道數據太少很難抓目標成績QQ看了大家的回應目前暫定目標一樣維持330，比賽時再看狀況調整，謝謝各位前輩分享！
→
pokerholic :
基本上都可以給出不錯的建議
11/21 14:45
※ 編輯: linhao321 (36.224.89.132 臺灣), 11/20/2025 20:04:59
推
f84916 :
看體感欸如果你4:40跑10到15k體感沒有很輕鬆那我覺得330
11/22 01:51
→
f84916 :
偏難
11/22 01:51
→
weilawda :
跑齡一年半，平均月跑量如果都在100多。加上近期低跑量
11/22 09:15
→
weilawda :
、沒有長距離訓練。目標330，後段大機率爆掉
11/22 09:15
推
ez910115 :
平時多流汗，戰時少流血
11/22 15:42
推
yur :
Garmin說我可以250完賽，但我覺得機率是0，從今天的30k馬配
11/23 10:18
→
yur :
測試推估XD
11/23 10:18
