Re: [問題] 百公斤跑者挑戰全馬
看板: Road_Running
作者: daniel0914 (Be strong)
標題: Re: [問題] 百公斤跑者挑戰全馬
時間: Mon Nov 17 09:57:35 2025
自己回自己的文章來詢問一下板上的前輩。
目前從九月練AI課表(台北馬半馬目標破2)練到現在，一個禮拜維持四次，
→
daniel0914 :
數據
11/17 09:59
週間星期三、四連兩天的10-12公里，
一天用碳板鞋節奏跑5:40跑完，另一次用普通的跑鞋6分~6:10跑完，
推
CNTsai :
真心認為,碳板鞋不適合跑5分速外
11/17 10:22
禮拜五休息後，禮拜六的LSD目前是普通的跑鞋17公里6分速結束。
推
cofee :
比較好奇已經減到80公斤下了嗎
11/17 10:45
禮拜天恢復8K，不管速度把它跑完。
→
cofee :
不過這個速度的步頻好像離180有點遠
雖然每個人是有差異
11/17 10:47
我的問題是，離台北馬大概一個月的時間，
推
doglegbow :
之前看一個國外影片，對於減量有整理研究論文，直接給
11/17 11:01
目前的課表只有比賽的那一週才有明顯的減量，
→
doglegbow :
結論。1.時間：兩周。2.總量：40-60%。3.頻率：80-100%
11/17 11:02
請問如果要維持一個好的狀態一個月後去跑台北馬的話，
→
doglegbow :
4.強度：不變。
11/17 11:02
我目前的課表需不需要提早減量？或是速度上面有沒有需要調整的地方呢?
→
doglegbow :
也就是說統計上最佳的減量方式，最後兩周開始做，里程
11/17 11:03
※
引述《daniel0914
(Be
strong)》之銘言：
→
doglegbow :
要降到原本周跑量的一半上下(也許可以前一周70%後一周
11/17 11:04
:
我自己也是百公斤跑者。
→
doglegbow :
再少一點)，一周練的次數基本可以不變或是少個一練
11/17 11:04
:
目前的目標一直都是希望自己可以
→
doglegbow :
強度不需改變(當然里程變少，疲勞度也會變少)
11/17 11:05
:
今年的台北馬半馬跑進兩小時內。
→
doglegbow :
當然這有個體差異，但是還不知道自己狀況的人，也許可
11/17 11:05
:
今年五月的世壯運成績是2:09:34，
→
doglegbow :
以先用這個統計上數字來嘗試看看
11/17 11:06
:
八月的時候每天早起都稍微跑一些
推
TEAJA :
步頻要提升
160加上你的體重容易受傷且太低也不利於發揮碳
11/17 11:17
→
TEAJA :
板的回饋力
可以聽步頻音樂至少提升到170步幅小不要跨大步
11/17 11:17
:
九月初把身體的條件跟目標
→
TEAJA :
一個月調整應該還是能改善
11/17 11:17
:
給Chat
GPT分析之後，
→
daniel0914 :
兩個月體重只有掉5公斤...
108左右
11/17 11:45
:
目前就是按照出來的課表在練。
推
doglegbow :
我記得之前有建議你再跑慢一點，你的輕鬆跑太快了
11/17 12:12
:
第二週
→
doglegbow :
跑慢一點反而燃脂效率高，疲勞度也不會累積那麼多
11/17 12:13
:
禮拜一、二：休
推
doglegbow :
大體重跑者，光是只跑輕鬆有氧，將體重控制下來，增加
11/17 12:16
:
禮拜三：間歇
800*7
（5:15）
→
doglegbow :
跑速都比你怎麼練間歇、乳酸閾值進步還快
11/17 12:16
:
禮拜四：輕鬆
9K
(6:00)
推
mainsa :
我覺得半馬減量一週其實也行
你要分兩週減就倒數第二週跑
11/17 12:37
:
禮拜五：tempo
5K
(5:45)
→
mainsa :
一樣強度80%距離
最後一週跑一樣強度50%距離
但你週六是
11/17 12:37
:
禮拜六：6K
(6:10)
→
mainsa :
長距離
減半也是不夠少
可以考慮直接不要跑
11/17 12:37
:
禮拜天：LSD
12K
(6:20)
推
doglegbow :
那我更正一下，我上面說的是指針對全馬
11/17 12:40
:
鞋子：
推
cofee :
我要老實說
17公里LSD
如果真的對你來說是LSD
還可以6分
11/17 13:02
:
NovaBlast
5
→
cofee :
那破2應該沒啥問題啊
表示你後面4公里心率直上4區
5區就好
11/17 13:03
:
Adidas
Evo
SL
推
cofee :
而且兩個月前版上大家給的建議
幾乎都沒有接受
我覺得也不
11/17 13:07
:
VaporFly3
(只跑間歇或tempo)
→
cofee :
需要再上來請大家給建議阿
就開心跑完就好XD
11/17 13:08
:
我的問題是，
推
jack7614614 :
前幾兩天停跑，最後兩週遞減減量
11/17 14:27
:
Chat
GPT出來的課表好像有點硬，
推
mainsa :
他可以6分跑17k
又可以5:40跑12k
那只要有減量
破二很簡單
11/17 15:40
:
在第二週開始LSD就排到18K，
→
mainsa :
啊
就很多人慢不下來
最多就是進步緩慢而已
問題不大啦
11/17 15:41
:
結果天氣太熱，我12K就下課了…
→
mainsa :
如果一陣子之後發現怎麼練都不進步
就會想辦法改善了
11/17 15:41
:
因為我沒有進跑班或請教練，
推
iceking :
我覺得基本上就是比賽時身體完全不疲勞就可以了,
我目標
11/17 16:28
:
請問各位前輩，
→
iceking :
是台北馬半馬,
但我會到前一週跑完訓練週期最長的LSD,
然
11/17 16:28
:
我應該繼續按照它給的課表跟上？
→
iceking :
後一整週只跑一次輕鬆跑,
並且睡好睡飽.
不過我本來就一
11/17 16:28
:
還是我應該將課表的中心偏重在多點LSD？
→
iceking :
週只有3練,
等於也沒減量多少就是了XD
11/17 16:28
:
我知道目前的速度穿碳板鞋意義不大
→
loserloser :
這樣練還破百嗎
11/17 16:28
:
（Nike那雙是之前懵懂無知買的）
推
ez910115 :
要不要自己測一次42k看有沒有辦法無傷跑完
11/17 16:32
:
如果以我現在的條件跟現有的鞋子，
推
cofee :
我的意思就是大家多半比較擔心
你目前的菜單幾乎都沒有輕鬆
11/17 16:50
:
是否穿愛迪達或亞瑟士去比賽會好些呢？
→
cofee :
跑
加上體重比較重
長期下來受傷機會偏高
11/17 16:50
:
-----
→
hoks :
別搞到出道即巔峰……
11/17 18:50
:
Sent
from
JPTT
on
my
iPhone
推
maltum :
這樣練起來體感如何？首重不要受傷
11/17 20:53
--
推
RINPE :
跟你差不多體重上個月剛跑完XD
長距離練到27公里
正式跑前
11/17 21:12
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.88.181 (臺灣)
→
RINPE :
一個月買了新鞋後就懶得練整個休息
11/17 21:12
推
QkooQ :
對你有印象，你現在知道什麼是LSD了吧？
11/17 21:57
→
QkooQ :
六分17K的LSD，根本不用上來問，稍微發力
11/17 21:57
→
QkooQ :
半馬破二，只是上場抬腿的事而已
11/17 21:57
推
on32 :
上來問的都好強阿
自嘆不如
11/17 22:01
※ 編輯: daniel0914 (60.250.88.181 臺灣), 11/17/2025 10:04:22
→
on32 :
基本來問都有10K
5分速
問說能不能破2或是破百
都很強
11/17 22:01
推
tim061222 :
田中半馬前三周LSD：16K，六分速；前兩週自主半馬5:36
11/17 22:20
→
tim061222 :
（破二）；賽前當周跑兩次閾值（5、9k)；賽前兩天全休
11/17 22:20
→
tim061222 :
，大量補碳水，當天半馬距離106分供參，你的數字跟我
11/17 22:20
→
tim061222 :
很像，破二只是一種要不要的選擇題而已。
11/17 22:20
推
idiotaj :
tim大，請教一下你兩次閾值的均速抓多少？
11/18 08:24
推
Zzen :
給你一點信心，一樣百公斤，我上上週LSD21k配速6:19，前天
11/18 08:26
→
Zzen :
神戶馬半馬處約2小時整，全馬4:17
11/18 08:26
推
tim061222 :
5K
均4:35
10K
均4:55
11/18 10:01
→
tim061222 :
更正：10K->9K
11/18 10:02
推
idiotaj :
謝謝tim大，很快的速度
11/18 11:55
推
tim061222 :
現在很少跑閾值，有點累，都Zone2跟輕鬆長距離居多，
11/18 12:23
→
tim061222 :
成績還是會慢慢進步
11/18 12:23
→
timberlake04 :
建議可以再瘦一點跑起來會更有效率
11/18 23:25
推
jack7614614 :
全馬前別練到全馬距離，跑完一場全馬要回復的時間會
11/19 18:52
→
jack7614614 :
需要一段時間，實質隊對目標馬拉松意義不大
11/19 18:52