[問題] 台北馬全馬破4請益
看板: Road_Running
作者: jasonzn (打擊真糟糕...>_<)
標題: [問題] 台北馬全馬破4請益
時間: Sun Nov 16 08:16:43 2025
各位前輩高手好, 我知道現在離台北馬剩下約一個月可能問這個太晚了XD 哈哈
但我還是想知道剩下的時間如果想達到破4, 應該練什麼效益較高, 讓小弟比較有可能
達成破4的目標呢?
以下是我的現況:
(1) 近三個月跑量:
9月: 180公里
10月: 203公里
11月: 目前150公里, 希望最後到250公里以上
(2) 目前10K約55分鐘, 半馬約1小時59分左右(今年長榮馬)
全馬只跑過一次, 是去年台北馬, 初馬跑得很慢, 4小時45分完賽
(3) 到今天為止, 自主長距離最長只到25公里(均速5:35), 下周可能推27公里看看
因為怕爆掉, 所以都採後面才漸加速的方式自推
(4) 鞋子目前長距離都穿波12, 下次可能試試看Evo SL看看長距離效果?
(5) 44歲大叔, 166/67, 左腳跟腱炎還沒好, 大概2公里熱開後腳才沒痛感
會來問是因為覺得感覺有機會, 但又差一點的感覺...QQ
是剩下的時間以繼續堆長距離為主嗎?
先謝謝大家了~~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.23.109 (臺灣) ※ 文章網址 ※
→
jasonzn :
也知道台北馬鳴槍到真的過拱門要好幾分鐘(去年7分鐘...)
11/16 08:24
推
cloudeda :
波12或13都比EVO更快、更適合吧！
11/16 08:25
推
mainsa :
知道你很急
但不要一直用比賽配速跑長距離
這種跑法對身
11/16 09:35
→
mainsa :
體的消耗大於訓練
11/16 09:35
推
dbalruke :
建議是棄賽，受傷就好好休息區，除非你人生只打算跑最後
11/16 09:41
→
dbalruke :
一次全馬
11/16 09:41
推
Yulun1008 :
半馬*2+15分鐘=全馬，供餐
11/16 09:44
推
dbalruke :
不過如果你真的去跑了，也歡迎回來分享受傷心得（心裡+
11/16 09:45
→
dbalruke :
生理），給大家一個借鏡XD
11/16 09:45
推
jack7614614 :
腳不舒服滾筒按摩多做幾組，下週量別這麼大，減個一
11/16 09:58
→
jack7614614 :
兩公里，當作最後的長距離，之後量要減了1個月，就是
11/16 09:58
→
jack7614614 :
維持馬拉松體感的訓練
11/16 09:58
推
isohera :
有傷別勉強上
11/16 10:01
推
mainsa :
另外今年長榮馬半馬我也有跑
實際上是濕悶無風的天氣
算
11/16 10:21
→
mainsa :
偏難跑
這場能破二
現在比賽配速又可以推到25k
那台北馬
11/16 10:21
→
mainsa :
你其實高機率能破四
前提是無傷參賽
不要提高自己受傷風
11/16 10:21
→
mainsa :
險
沒受傷今年就算沒破四明年也穩破
受傷的話說不定今年
11/16 10:21
→
mainsa :
得棄賽明年比你初馬更慢
請好好考慮風險
11/16 10:21
了解,
謝謝以上所有大大的建議,
我都收到了,
我不會勉強自己啦XDDD
→
jasonzn :
謝謝以上所有願意耐心回覆的大大們!!
11/16 10:28
再次感謝^^
→
jasonzn :
跑友都是好人XD
11/16 10:33
※ 編輯: jasonzn (1.160.23.109 臺灣), 11/16/2025 10:26:26
推
kwenlin :
週間跑15k/84min,週末長跑最後3~5k跑5:40。其餘輕鬆跑讓
11/16 10:40
→
kwenlin :
身體恢復。如有不適就休息別勉強自己，順其自然
11/16 10:40
→
jasonzn :
好喔，謝謝k大！
11/16 10:45
推
QkooQ :
感覺跟我的進度差不多，我會覺得有點免強
11/16 10:46
→
QkooQ :
把時間拉長，這一個月要直接提升對身體太操了
11/16 10:46
→
jasonzn :
謝謝Q大，確實，而且之後又要開始減量QQ
11/16 10:50
推
yofa :
你目前的水準把全馬目標放在415-420會比較實際
11/16 10:51
推
yofa :
你半馬全馬跟我的成績一樣，我昨天才把我訓練數據丟AI，得到
11/16 10:54
→
yofa :
上述的目標成績，供參
11/16 10:54
→
jasonzn :
謝謝y大，感謝分享！好啊，那這個我也努力看看XD
11/16 10:55
推
okucts :
今年破4不可能，但是明年一定可以的，記得跑前三小時先吃
11/16 11:44
→
okucts :
止痛藥。還有在這個版44歲不要自稱大叔，會被笑的
11/16 11:44
推
okucts :
還有你的身高體重必須再瘦一點才能輕鬆破四
11/16 11:51
→
jasonzn :
哈哈哈哈哈XDD
推
iceking :
減重真的很有感,
我從年初168/67減到現在應該60整,
跑得
11/16 12:00
→
iceking :
真的更輕鬆了,
可以推更快速.
11/16 12:00
→
jasonzn :
謝謝i大,
其實都理解,
就是減不下來...QQ
11/16 12:03
推
dylan29341 :
Evo比較適合短程
如果要長距離的話會很吃身體素質喔
11/16 12:21
→
dylan29341 :
相較之下Boston的長距離穩定性會比Evo更好
11/16 12:22
→
dylan29341 :
尤其你有跟腱炎的話
更應該選擇穩定性好的跑鞋
11/16 12:23
推
fattt :
聽前輩說過馬拉松的成績在賽前一個月就決定了，剩下的時間
11/16 12:33
推
juliantin0 :
自身曾有跟腱炎經驗，建議不要拼成績，先讓傷勢復原
11/16 12:33
→
fattt :
個人覺得把重點放在讓身體恢復、跑熟現有的配速就好
11/16 12:34
→
jasonzn :
了解了，謝謝三位大大，跟腱炎跟了我半年了，本來想說台
11/16 12:52
→
jasonzn :
北馬後再專心恢復，看來也不用勉強了，這樣心也踏實許多
11/16 12:52
→
jasonzn :
了，再次感謝！
11/16 12:52
推
smile12372 :
隨便破
11/16 13:29
→
HEROR :
平常心。當天天氣很關鍵。
11/16 16:12
→
newsnew :
你11月拼250公里
應該是爆掉機會大
跑量硬衝只是增加受傷
11/16 18:37
推
qqaaz :
調養到無傷，感覺你自然就破了
11/16 18:37
→
jasonzn :
謝謝上面大大們,這樣可以安心休息了
哈哈XD(?)
11/16 19:29
推
qwerty110 :
順順練就好了
推
hellowoods :
我倒認為不妨試試看跑30公里的長距離，再回文來討論
11/16 22:53
推
hellowoods :
因為比賽時間也快到了，乾脆就27K直接拉到30K哈
11/16 22:55
推
sosa66b :
跟腱炎
我用過對岸賣的貼布有效
蝦皮有在賣
11/17 00:51
→
sosa66b :
用過一條x的貼布
貼了跑步還是會痛
後來上網查
用了貼了
11/17 00:53
→
sosa66b :
幾次之後
就再也沒痛過了
11/17 00:54
其實我原先確實有想要到30K,只是後來五公里進福和橋被大量跑者影響,結果最後五公里
推
Bike :
我來給你一點信心。看到你這篇文章，彷彿是我去年的歷程（
11/17 01:39
都高於原先配速20秒,然後我就怕後面會報調甚至受傷就先25K收工了...
→
Bike :
47y
172/70前一場全馬在七年前將近6小時跑完，之後沒再跑步
11/17 01:39
→
Bike :
，直到前年底因為胖到75買了一支965開始跑步）去年9月到12
11/17 01:39
→
Bike :
月跑量從160逐步增加到260，扣除78月肺炎幾乎沒跑外，2024
11/17 01:39
→
Bike :
年跑了1900公里，基本月跑量在150以上。然後zone2配速一直
11/17 01:39
非侵入性方法好像可以試試看XD
謝謝大大分享
→
Bike :
到十月底才能用5:40(sub4配速）完整跑完10K，在這之前zone
11/17 01:39
→
Bike :
2配速一直卡在6:00下不來，最大的改變是九月每次zone2跑的
11/17 01:39
→
Bike :
後半段會加速，在zone3~4之間能跑多久就跑多久，除此之外沒
11/17 01:39
→
Bike :
再練過什麼課表。本來預計年初跑個高雄馬，因為打羽球傷到
11/17 01:39
→
Bike :
跟腱就沒報名，但還是有持續跑步（跟你一樣熱開就沒事，但
11/17 01:39
→
Bike :
平常不小心碰一下就超痛）。好死不死在距高雄馬兩週的時候
11/17 01:39
→
Bike :
，撿到一張號碼布（當時因為沒報高雄馬完全沒練長距離，頂
11/17 01:39
→
Bike :
多一兩週跑個半馬，最多到24K，那時半馬不停錶是1:51:00左
11/17 01:39
→
Bike :
右，跟平常一樣後面10K再慢慢加速）於是我便在兩週前自測了
11/17 01:39
→
Bike :
一個32K，原本想說能完成就去跑，沒想到竟然能用5:30~5:40
11/17 01:39
→
Bike :
穩穩跑完，讓我的信心大增。高雄馬當天因為賽前減量狀況好
11/17 01:39
→
Bike :
，誤以為可以跟著3:45列車跑進終點，跟了10幾K後發現心率有
11/17 01:39
→
Bike :
點高，就回穩用zone3的配速跑，過了36K就有點崩了，有時不
11/17 01:39
→
Bike :
注意會掉到6:00，再加上紅綠燈停了三次起碼擋了五分鐘，差
11/17 01:39
→
Bike :
點趕不上sub4，最後是3:53:04完賽。加油，身體是你自己的，
11/17 01:39
→
Bike :
狀況好不好你自己最清楚，你現在的條件比我去年底還好，賽
11/17 01:39
→
Bike :
前2週做好減量，在比賽當天往自己的目標前進就好，大不了失
11/17 01:39
→
Bike :
敗再重來。另外要說我做了什麼對我幫助最大，持續的zone2跑
11/17 01:39
→
Bike :
讓我有氧基礎變好，而九月開始漸加速跑則是讓我突破自己速
11/17 01:39
→
Bike :
度的天花板，另外還有一個大的改變是聽黑影兒說的，增加每
11/17 01:39
→
Bike :
次跑步的距離，這點如果時間有限，就只能透過跑快來達成。
11/17 01:39
→
Bike :
以上是我一點小小心得，希望能鼓勵到你，我去年也不覺得自
11/17 01:39
→
Bike :
己能sub4，所以放輕鬆去跑竟然達成了，我相信你也可以的。
11/17 01:39
→
Bike :
還有我當時的戰靴是陪我跑超過1000公里，好市多特價1400多
11/17 01:39
→
Bike :
買的saucony
Axon3，那時只覺得這雙很軟很好穿就穿著他上陣
11/17 01:39
→
Bike :
，想說跑完再淘汰，所以你的波12應該夠用XD
11/17 01:39
推
post91 :
先不說能不能破，你這個跑量增加的速度太誇張，一旦受傷你
11/17 07:36
→
post91 :
所有努力都白費了
11/17 07:36
→
post91 :
跑步訓練最重要的第一步是「不要受傷」，今年目標沒達到
11/17 07:36
→
post91 :
明年再來，你一旦受傷全部都要重來你會更痛苦
11/17 07:36
推
prodd :
考慮一下補給策略！我估計你最後430完賽
11/17 09:52
推
chienen :
看你半馬成績跟累積跑量應該蠻有機會的，加油一起努力！
11/17 09:57
哇,
謝謝Bike大分享,
滿受用的分享,
再次感謝
→
chienen :
但要切記不要盲目追求成績，跑步是要跟過去的自己比較，
11/17 09:57
→
chienen :
重點永遠是不要受傷才能一直跑下去
11/17 09:57
→
jasonzn :
謝謝p大和c大建議,
一起努力!!
11/17 13:09
推
b54102 :
這種堆法小心爆掉
11/17 13:21
→
jasonzn :
請問b大,這種堆法的意思是指增加太快嗎?
謝謝
11/17 13:37
謝謝p大,
這個我了解,
所以接下來的時間我應該會在不過量的前提下盡人事,
推
v2ssili :
就是跑量增加太多
11/17 18:47
至少做到當天健康站在起跑線上,破4其實經過大家好心建議後已沒那麼強求了,
→
jasonzn :
了解！謝謝大大
11/17 22:05
也是很謝謝各位跑友,
謝謝大家!!
推
yur :
時間剩沒多少，練就要練最有用的，我11月30跑全馬，我現在就
11/17 22:12
※ 編輯: jasonzn (210.71.217.244 臺灣), 11/17/2025 08:37:37
→
yur :
不跑間歇了，大部分時間都在跑低心率LSD，能跑得完比較重要
11/17 22:12
→
jasonzn :
謝謝y大分享
11/17 22:32
→
mmppeegg :
全馬要多練LSD,
25~30公里每個禮拜來一次
11/19 17:42
→
jasonzn :
謝謝m大,長距離今年真的練得較少,明年會加強這塊!
11/24 14:22
推
erhli :
不確定台北馬是不是也是穿Boston/evo
sl
上場，最後這兩週
11/24 15:45
→
erhli :
長距離如果比賽鞋不同的話建議至少要穿來跑一次長距離～～
11/24 15:45
推
fattt :
不知道你長跑均速5:35的掌握度，感覺輕鬆的話該是還有機會
11/24 22:35
→
fattt :
我年初渣打賽前最後的長跑均速也差不多5:35(30km)
11/24 22:37
→
fattt :
比賽採用漸進的跑法。半馬前跑5:40，可慢不可快
11/24 22:40
→
fattt :
過半馬後進目標速度5:35穩定巡航。30km後還有力氣，再加到
11/24 22:42
→
fattt :
5:30內。最後在39km處追上4小時氣球，壓線3:59踩進終點
11/24 22:45
→
fattt :
考量腳傷因素，這類較保守的前慢後快跑法也許值得試試
11/24 22:50
→
fattt :
但如果跑動過程中有發生激烈疼痛還是建議降速或棄賽
11/24 22:52
→
fattt :
練到原PO這種速度，破4只是遲早的事了，不建議硬拚一場比賽
11/24 22:56
→
jasonzn :
謝謝e大建議,
還有f大的經驗很受用,非常感謝!!!
11/25 09:54
→
jasonzn :
我的體感掌握度應該是不高,還是要一直看錶的那種XD
11/25 09:59