[問題] 跑步新手10KM/半馬請益
看板: Road_Running
作者: kk31121 (111847)
標題: [問題] 跑步新手10KM/半馬請益
時間: Fri Nov 14 14:33:52 2025
37Y 183/82
以前運動都是重訓與籃球,
但兩年前阿基里斯腱開刀後就變成以復建與重訓為主,
一開始是依照醫生建議騎飛輪復建,
到康復後就習慣變成跑15分鐘與飛輪40分鐘當做有氧,偶爾假日會找一天跑外面約7~8km,
只算跑步的話月跑量應該是40~50km.
看了Peeta葛格的半馬破百也想挑戰看看,跑了幾次河濱大約都是10km/49分左右,
但基本上跑到最後都是心率爆掉沒辦法維持速度,可以感覺到身體的耐力不夠.
目前規劃是把健身房有氧部份改成跑步,試了一周跑五天9km/54分鐘約六分速,心率平均約147.
想請問依照這樣累積月跑量持續下去對半馬破百or 10km/45分內有幫助嗎? 還是需要更改菜單?
再麻煩各位高手指導了.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.45.196 (臺灣) ※ 文章網址 ※ ※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/14/2025 14:34:49
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TZUKI :
10K
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TZUKI :
應該就差不多了
11/14 14:45
推
luckyhai :
有快有慢可以更好刺激身體
可以把你狀況丟GPT開課表
11/14 15:08
推
doglegbow :
每個人練法不同，我的看法分享給你，你的乳酸閾值大概
11/14 17:09
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doglegbow :
就5分速，所以6分速大概是你的LT1(有氧閾值)
11/14 17:10
→
doglegbow :
一直在這裡訓練其實算是比較沒有效率的練法
11/14 17:14
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doglegbow :
假如一周練五天，我會建議一天練乳酸閾值間歇，也就是
11/14 17:15
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doglegbow :
你全力比五分速快一點的速度，但是分段來跑
11/14 17:16
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doglegbow :
也許就是配速4:50跑2km
x
3-5趟。同樣跑完10km的訓練量
11/14 17:17
→
doglegbow :
但你疲勞度會相較低。然後其他天都輕鬆跑，這個輕鬆用
11/14 17:18
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doglegbow :
體感，不見得要看配速，以你的速度，我反而建議6:30的
11/14 17:19
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doglegbow :
配速輕鬆跑，然後假如這之中有一天能夠跑長一點會比較
11/14 17:20
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doglegbow :
好，這樣你五天訓練就有兩天強度課，三天輕鬆的恢復跑
11/14 17:20
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doglegbow :
持續下去應該進步不難，重點在於疲勞管理。
11/14 17:21
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doglegbow :
我半馬現在差不多95分上下，不過我輕鬆跑常常都6分速以
11/14 17:23
→
doglegbow :
上，別怕跑慢，跑慢燃脂效率高，也可以在累積疲勞較低
11/14 17:23
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doglegbow :
情況下，訓練有氧能力以及關節跟腱強度(這點往往被人忽
11/14 17:24
→
doglegbow :
略)，兩三個月內跑太多強度就受傷了
11/14 17:25
感謝以上前輩的建議,會把周末排一個6:30
LSD來訓練耐力.
確實要注意強度提升太快
推
jack7614614 :
我想問舊傷部分痊癒了嗎？
11/14 18:08
造成的受傷,膝蓋有舊傷跑了幾天就有點覆發.
推
mainsa :
peeta那個算是練武奇才
而且還找專業教練
又很認真在練
11/14 18:08
→
mainsa :
普通上班族要有這種進步幅度難度有點高
不過可以當成一個
11/14 18:08
阿基里斯腱算是康復,跑步重訓沒有問題,但如果是打籃球你會感覺到有東西是回不去了.
→
mainsa :
目標
堆Z2跑量可以慢慢堆疊有氧能力
但對變快幫助不大
要
11/14 18:08
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mainsa :
變快要有超過LT2的配速刺激(一週選一天換成tempo
或間歇
11/14 18:08
→
mainsa :
可以理解成你重訓有做12RM的力竭組或3RM的的效果會有差異
11/14 18:08
→
mainsa :
)
然後其實體重影響配速很大
印象有看過一公斤影響3秒的
11/14 18:08
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mainsa :
說法
體重降到70左右理想上可以快30秒
你的目標瞬間就能
11/14 18:08
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jack7614614 :
跑步前期大量的有氧是ok的
11/14 18:09
推
yur :
我今天就是一日二練，早上zonez2跑26km，下午跑7km節奏跑，一
11/14 19:13
→
yur :
快一慢的刺激好像很有用？
11/14 19:13
推
shanyanyu :
乳酸閾值
最大攝氧都練
效率更好！
11/14 21:20
目前的體脂要降體重只能放棄重訓,看來只能慢慢累積跑量訓練耐力了.
推
yofa :
不要跟人家比，Peeta葛格不用當社畜，作息也跟你我不同
11/15 16:24
11/14
18:08
推
on32 :
已經很厲害了
繼續練下去一定破百沒問題
11/15 21:48
推
kenhiro5566 :
我原本也都是去WG重訓為主
有氧一開始都是做橢圓機
11/15 23:01
→
kenhiro5566 :
後來才慢慢加入跑步把心肺練起來
跟重訓一樣急不得
11/15 23:01
推
jimmyfk :
Peeta
88kg+半年破百,
你確定要挑戰練武奇才?
11/15 23:50
→
jimmyfk :
時間拿掉,
光是88kg+半馬破百,
能做到的人也不多了哦...
11/15 23:52
推
kanger :
→
b54102 :
10k49分不錯
不然你是要跑多少XD
11/17 13:22
推
FantasyNova :
Peeta巨巨之光
而且他是初半馬破百
XD
11/18 09:51
※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/19/2025 17:16:48
※ 編輯: kk31121 (220.130.45.196 臺灣), 11/19/2025 17:20:45