[問題] 跑步數據求個健檢
看板: Road_Running
作者: ukoma (ukoma)
標題: [問題] 跑步數據求個健檢
時間: Mon Nov 3 13:32:41 2025
提供個我最近10K的數據想請高手們幫我健檢下。
首先我個人想問呼吸的問題;
我的呼吸是2吸(鼻子)2吐(嘴巴)
例如右腳(吸)左腳(吸),右腳(吐),左腳(吐)，2吸接著2吐中間是沒有間隔(吸吸吐吐)。這
樣會太過於急促嗎？
再來常常聽到腹式呼吸,請問這在求全半馬成績的跑者一定要練習的嗎？是否有什麼方式
能練習這種呼吸法。我感覺自己吸氣好像不夠深層導致有時候心率過高，當跑速拉高後偶
爾還會有腹痛的跡象。我不確定跟我的呼吸有關連所以才想了解下。
下面是我近期10K比賽的數據狀況
https://i.imgur.com/8B3UdOj.jpeg.jpg
<補充>
這是昨天美津濃接力賽5K的記錄，當天下雨濕冷所以心率沒很高，但最後1K加速還是來到
19x
https://i.imgur.com/VaL8ENW.jpeg.jpg
我現在42歲,在5分半前的配速常常會直接進Z4/Z5。這原因是LSD的量太少嗎？我幾乎每週
日都有固定12K-16K的LSD，每週幾乎都有3次的Free Run(Z2恢復跑)。目前Z2狀況很不好
，都必須要控7分20秒才有機會。曾經最好的一次是控在6分58秒左右，這種高心率狀況當
然體質跟年齡有影響。由於期望5分30秒可以在Z2內，是否需要改變什麼或加強什麼嗎？
PS.心率區間已經設定成儲備心率，應該不會有錶的問題。
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.67.71 (臺灣) ※ 文章網址 ※ ※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 13:34:06
推
isohera :
你的心率應該被步頻接管了，不信去借條心率帶來測。
11/03 13:40
你是說我Z2訓練時，步頻太高嗎？
推
luismars :
呼吸喔...最近看到另一種說法："無意識",不要固定節奏
11/03 13:57
這數據不是Z2的訓練，單純是我10K近期的數據
→
luismars :
吸氣呼氣怎麼舒服怎麼來，忘掉呼吸這件事專注在姿勢
11/03 14:00
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 13:56:46
→
luismars :
以前維持呼吸節奏刻意"用力吸滿，回想起來其實比較累
11/03 14:05
推
isohera :
沒有發覺你的心跳值跟步頻值相近嗎
11/03 14:14
→
isohera :
去借一條心跳帶來收看看是否屬實吧
11/03 14:15
推
yur :
你的心率太高了吧......
11/03 14:22
推
sleepdog56 :
老實說應該優先懷疑錶測定是否準確，或是區間設定有問
11/03 14:35
你跟1F講相同的問題，請問是什麼意思？我的步幅過大嗎？但步頻在180不是比較好嗎？
→
sleepdog56 :
題…一般人Z4/Z5不太可能撐超過10分鐘，您還跑了50幾
11/03 14:35
→
sleepdog56 :
分鐘…？
合理懷疑是心率實際沒這麼高…
11/03 14:35
你是說驗證心率真的那麼高嗎？
推
jimmyfk :
可能你的心率本就偏高,
有看過靜止心率9x,
運動心率200.
11/03 15:18
→
jimmyfk :
至於5:30要在z2,這是鍛鍊後結果,得把速度練至4:30~4:00.
11/03 15:18
真的很高
推
gabriel :
看到你的心率只有覺得嚇人
11/03 15:46
推
isohera :
光學錶的通病，頻率相近時，無法分辨血液脈衝來自心肌還
11/03 15:57
錶有戴緊，區間是改成儲備心率
→
isohera :
是大腿肌，這時候要用壓電式心跳帶來測試。
11/03 15:57
→
isohera :
才會人說大腿是人類的第二個心臟
11/03 15:58
→
jimmyfk :
挑個語病,
記得小腿才是第二個心臟,
不是大腿哦...
11/03 16:02
我也覺得是這樣但我跑步數據都差不多這樣
推
b54102 :
我這個強度心率才14x.....
11/03 16:09
靜止我印象沒那麼高好像才60左右
推
yofa :
大腿啦
11/03 16:11
→
yofa :
好青少年的心率啊，真羨慕XD
我跟你同年心率170以上就很喘勒
11/03 16:12
多練閥值訓練嗎？
→
jimmyfk :
關鍵字:
人類第二個心臟是大腿還是小腿
11/03 16:22
推
iceking :
我覺得不是測不準,
單純是新手訓練還不夠,
你z2要壓到7分
11/03 16:30
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 15:53:15
→
iceking :
速以外,
那這10K速度相當於間歇,
心率z4很正常.
你跑完這
11/03 16:30
→
iceking :
10k應該非常累非常喘吧.
呼吸我覺得一開始這樣過於急促,
11/03 16:30
→
iceking :
通常我起步時是
左右左右
4步2吸
4步2吐,
後面達到巡航速
11/03 16:30
→
iceking :
度變成
左右左
3步1吸
右左右
3步1吐,
此時會呼吸較深.
11/03 16:30
→
iceking :
你的呼吸頻率,
我只有在跑間歇時才會出現.
11/03 16:30
推
siopp :
AI說42歲心率180跑10K最大心率196，有90%機率是故障
11/03 16:39
推
doglegbow :
聽起來只是心率區間設錯的問題吧！心率區間設定後，還
11/03 17:13
→
doglegbow :
是要依照體感或是全力時運動表現來對照阿！
11/03 17:14
→
doglegbow :
例如Z2-Z3交界LT1是呼吸時很輕鬆到突然開始有一點點喘
11/03 17:15
我現在好像要弄個心率帶來交叉測試
→
doglegbow :
Z4
LT2是已經說不出話來，全力跑一小時的強度
11/03 17:17
→
doglegbow :
可能是10-21k的比賽強度，越強的人越靠半馬
11/03 17:17
推
isohera :
底下的那筆平均164就沒有誤抓，你自己都不會疑問嗎？跑
11/03 17:19
→
isohera :
比較慢心跳還比較高。我當初就是以為自己變神了才開始查
11/03 17:19
你講的沒錯，我這配速其實就是間歇配速了我現在間歇大概在4:30每趟左右
→
isohera :
資料，喔
原來很會誤抓步頻。
11/03 17:19
→
a031rex :
自己經驗清晨跟晚上跑也有差別，清晨賽事我可以頂到175
11/03 17:22
你說喘嗎？我大概後面1K還有機會拉速。但有時候是意志力不夠的問題，但力量還有
→
a031rex :
晚上165就差不多累了
11/03 17:22
推
isohera :
我有步頻200心跳200的紀錄*笑*
11/03 17:31
你這節奏好難喔
推
Hans14 :
Why
Calf
Muscle
is
Called
the
Second
Heart
of
the
Body
11/03 17:34
→
Hans14 :
相關文章不少
11/03 17:34
推
shanyanyu :
42歲最大心率要到196確實蠻難的（生理限制）
11/03 17:55
我幾乎不管什麼跑都是這樣2吸吐，除了輕鬆跑會改鼻吸鼻吐
→
shanyanyu :
上面提到的不準不是哪一支手錶的問題（換錶不會改善）
11/03 17:55
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:40:50
→
shanyanyu :
，是腕式心率本來就容易不準（冬天雨季周邊血流少接觸
11/03 17:55
→
shanyanyu :
易不良、其他感應器干擾等等）
11/03 17:55
該不會要換手錶了,不過我剛差GPT又說是正常說我心率偏高的，建議我買心率帶對照
→
shanyanyu :
可以考慮臂式心率帶，coros出的真的好用！上臂血流量豐
11/03 17:55
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:42:18
→
shanyanyu :
富很多，也比較不受步頻干擾。
11/03 17:55
※ 編輯: ukoma (111.71.67.71 臺灣), 11/03/2025 16:59:50
→
shanyanyu :
上面說的是，其中一種誤判情況是手錶的心率感測器，因
11/03 17:55
→
shanyanyu :
為步頻晃動把步頻訊號當然心率了，所以高估。（因為你
11/03 17:55
扣除心率區間是否有誤設以外，但心率我也覺得怪怪的
→
shanyanyu :
的步頻也很快，才有這種猜測）
11/03 17:55
→
shanyanyu :
心電圖式的胸帶當然也可以，不過會有穿戴麻煩、比較憋
11/03 17:55
→
shanyanyu :
的缺點，個人蠻推薦臂帶的。
11/03 17:55
推
hanway :
配速505心率185，配速420心率164，怎麼看都不合理……
11/03 17:57
→
hanway :
天氣頂多差10bpm，不至於到20bpm
11/03 17:58
推
yur :
我也40多歲大叔….昨天順順跑13公里的心率140左右
11/03 18:31
推
cbugs :
看過只練間歇
不練Z2的
心率狀況給你差不多。建議多練Z2
11/03 19:23
哈，我現在就是覺得奇怪。但兩場溫度差了4度雖然昨天體感溫度更冷，我再懷疑我昨天
→
cbugs :
整路聊天
忘掉呼吸。
11/03 19:23
暖身比較久的關係。不過我會考慮買條心率帶來比對看看
推
twsaixuan :
看了一下國外reddit,有人42歲測到最高202(g牌心率帶),0
11/03 19:24
※ 編輯: ukoma (42.79.162.239 臺灣), 11/03/2025 17:25:25
→
twsaixuan :
1也有一篇42歲跑5分半平均心率18x(也是g牌心率帶)
11/03 19:24
推
dbalruke :
心率和乳酸都是落後指標，建議用呼吸來判斷強度，2吸2吐
11/03 19:39
→
dbalruke :
淺，大約是M配，2吸2吐深，大約半馬配速，我自己跑10k到
11/03 19:39
→
dbalruke :
後段會是2吸1吐到1吸1吐
11/03 19:39
推
iceking :
我快43歲了,
最大心率就205,
最近才變204的.
而且跑間歇
11/03 19:47
→
iceking :
時也確實有維持心率200以上一段時間.
當時步頻也不到190,
11/03 19:47
→
iceking :
相信不是抓到步頻.
每個個體差異本來就會很大.
心率18X
11/03 19:47
→
iceking :
我也是能夠維持跑完半馬.
11/03 19:47
推
tim201 :
年齡差不多，上次garmin
run5k，跑錶平均心率186，最大心
11/03 19:47
→
tim201 :
率有到199，平均步頻183，那天是超熱，我戴pace3加心率臂
11/03 19:47
→
tim201 :
帶。最大心率法是220減年紀，但我就是高很多，看來你跟我
11/03 19:47
有的，我已經再查心率帶品牌來交叉測試
→
tim201 :
一樣，是高心率跑者，我的zone2心率是142-156，我都不跑超
11/03 19:47
→
tim201 :
過150，現在速度是七分40多，年初的zone2是更慢，八九分速
11/03 19:47
→
tim201 :
，上周跑五個一公里間歇，配速5分20，最後一趟平均心率是1
11/03 19:48
→
tim201 :
78，最大到183，年初練到現在，我是看到zone2
速度有進步
11/03 19:48
→
tim201 :
，只是最大心率比同年齡的高而已
11/03 19:48
你剛好點到1F提出的疑點，但我真的不知道步頻也會影響
推
iceking :
樓上
我也高心率跑者,
我z2心率可以到168,
而且16x是真的
11/03 19:52
→
iceking :
非常輕鬆的狀態.
馬配心率17x,
閾值18x.
11/03 19:52
推
jimmyfk :
想知道高心率者的靜止心率還是60,70嗎?
11/03 20:01
我也是想舒服為考量
→
jimmyfk :
我認識的高心率者(還是老菸槍),
靜止心率也是蠻高的9x.
11/03 20:01
推
tim201 :
我是pace3自己量的，年初平均65，到10月降到61，很想知道
11/03 20:07
→
tim201 :
能降到多少
11/03 20:07
我也覺得差很多但不知道是不是錶等級太低階才這樣
推
krauser11235 :
怎麼吸怎麼吐其實沒差吧
11/03 20:35
推
on32 :
手錶測起來比較高就當參考也蠻好的
11/03 21:50
我也希望心率很低
→
on32 :
要練到5分半變成Z2
就是要繼續努力練
11/03 21:51
→
on32 :
你的10K
突破到4分速或是到3分速
就有機會5分半輕鬆跑
11/03 21:52
推
isohera :
心率高不是好事，怎會大家在比誰的高...
11/03 22:29
疑?我目前課表的確間歇大於Z2很多
推
isohera :
寧可當他誤抓，也不認五分速跳200
11/03 22:32
推
isohera :
心臟的能力高跳動次數少，反之....
11/03 23:04
我常常聽音樂想事情就忘了呼吸節奏
推
isohera :
第二筆看來是正常人，別太擔心
11/03 23:08
推
yur :
我剛剛踩飛輪也一度心率200，明明是輕鬆踩，後來把錶戴更緊就
11/03 23:30
→
yur :
正常了
11/03 23:30
推
isohera :
yur
踩台要用心率帶，手錶反應太慢
11/03 23:46
推
isohera :
心跳帶最大139(壓Z2)手錶跑到151
11/03 23:53
我現在還沒辦法做變速呼吸調整
推
isohera :
也有心跳帶很熱情，手錶裝睡的...
11/04 00:00
推
iceking :
我覺得不要管心率高低啦，體感才是最重要的.
心率是拿來
11/04 00:09
→
iceking :
做長期訓練參考,
你拿此時訓練的平均心率,
和你3個月半年
11/04 00:09
→
iceking :
前做比較,
甚至和去年比較,
相同速度心率下降就是好事,
11/04 00:09
我初半馬就是擔心沒辦法高心率維持
→
iceking :
代表相同心率可以跑更快.
所以我心率雖高,
我也從來沒有
11/04 00:09
→
iceking :
想過要用心率帶,
反正我自己知道相同配速下,
體感更輕鬆
11/04 00:09
→
iceking :
就是進步了.
11/04 00:09
→
iceking :
另外呼吸頻率太高真的會讓心率變高,
這我已經測試過了,
11/04 00:14
→
iceking :
刻意長吸長吐,
放慢呼吸節奏,
比配合腳步急促的吸吐還要
11/04 00:14
→
iceking :
更輕鬆心率更低.
所以我才會4步吸
4步吐.
11/04 00:14
推
isohera :
對！我同意不用心率帶就靠體感，看心率錶即時數據會調錯
11/04 01:14
→
isohera :
方向。
11/04 01:14
推
iceking :
我的4步吸,
是整個左右左右4步都在緩吸,
然後吐氣也4步,
11/04 10:03
哇靠，你跟我完全是相同狀況，後來你怎麼練的?勤勞跑Z2嗎？
→
iceking :
自然吐氣就好.
不要刻意用力吸吐,
跟平常走路一樣自然即
11/04 10:03
→
iceking :
可.
z2我可以全程這樣呼吸,
且幾乎是鼻吸鼻吐,
只有最後
11/04 10:03
→
iceking :
面會變成鼻吸口吐.
11/04 10:03
其實我Z3大概16x沒到很不舒服只不過汗開始比較多而已
→
twsaixuan :
前面舉例子只是想表達個體差異很大,天生心率偏高/偏低
11/04 12:34
→
twsaixuan :
的都有,只要體感舒適&沒特殊疾病就持續跑,跟去年/前年
11/04 12:34
我靜止大概58左右頂多60
→
twsaixuan :
的自己比較,有疑慮可以去醫院做個檢查
11/04 12:34
→
twsaixuan :
reddit
47歲越野跑最大206平均179(頌拓+心率帶),搜了一
11/04 12:46
→
twsaixuan :
下其實不少40+高心率的例子..
11/04 12:46
推
mainsa :
腹式呼吸是一種誤導
最好的呼吸法是全胸腔呼吸
前後左右
11/04 13:22
→
mainsa :
上下都有擴張
被腹式呼吸這種詞誤導會讓人只注意橫隔膜忘
11/04 13:22
我是覺得呼吸節奏跟心率關連挺大的
→
mainsa :
記其他地方也要擴張
11/04 13:22
※ 編輯: ukoma (36.226.245.65 臺灣), 11/03/2025 21:00:59
推
eraser1101 :
我是除了跑完跑班的課表會回覆給教練以外，也會把數據
11/05 19:59
→
eraser1101 :
餵給GPT請他幫我整理。呼吸的部分我以前也喜歡幾吸幾
11/05 19:59
→
eraser1101 :
吐，但後來發現太注重在呼吸反而會更累，身體需要多少
11/05 19:59
→
eraser1101 :
氧氣他會跟你說，不用追求幾步就要吐掉，吸深一點，太
11/05 19:59
→
eraser1101 :
快吐掉會更喘
11/05 19:59
也不是這樣說，很有可能我也是屬於高心率體質
→
kerkerson :
你的心跳也太年輕了吧
11/11 04:55
→
kerkerson :
我年紀比你輕
5分半配速的心率只有14X
11/11 04:56
我現在也在debug中，等我心率帶來測試就可以真相大白
→
kerkerson :
18X已經是間歇跑到後面幾趟的心率了
11/11 04:57
※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:00:07
→
kerkerson :
還是你帶心率帶量看看
比較準確一點
11/11 04:59
推
tecraoy :
我自己也是長期高心率，後來才發現有先天性地中海貧血，
11/23 23:15
→
tecraoy :
平均心率會高10-15左右，最大心率大約205，所以用靜止心
11/23 23:15
哈，我沒擔心拉。只單純覺得數據參考度愈來愈可疑且還不是只有一筆怪，還蠻多筆的。
→
tecraoy :
率來計算Z2會比較合理！到後面建議就不要看錶跑，不然會
11/23 23:15
而且假設第二筆正常的話，我反而要開心。畢竟我Z2的速度慢到一個不可思議，現在只能
→
tecraoy :
影響心情XD
11/23 23:15
抓幾個方向檢查了
說真的比賽我都拉緊錶帶，反而太鬆心率比較低
※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:40:20
※ 編輯: ukoma (111.250.1.252 臺灣), 11/03/2025 23:44:40
請問你四步吸是指這樣嗎？左-右-左-右(吸)還是左-右-左-右-(吸)
※ 編輯: ukoma (111.71.77.178 臺灣), 11/04/2025 09:12:19