[問題] 請問如何跑到11km
看板: Road_Running
作者: smellthecook (特諾伊)
標題: [問題] 請問如何跑到11km
時間: Wed Oct 8 23:26:45 2025
請問各位，我178公分85公斤，目前大概只能兩天維持7.5公里，第三天大概只能撐4.5公
里左右，因12月14號有報名11公里路跑，請問要如何訓練才能跑到11公里，且只剩不到兩
個月，這樣來得及訓練嗎，謝謝
https://i.imgur.com/mVPfIQH.jpeg.jpg
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推
FantasyNova :
只求不關門
你能跑7.5
11配速再放慢跑應該沒問題
10/09 00:26
→
FantasyNova :
另外還有兩個月
夠你構築跑完10KM基礎
10/09 00:27
感謝F大的建議
推
ukoma :
我之前月跑量50km,10k可以60分跑完。月跑量70/80km,10k進了
10/09 00:34
→
ukoma :
54分
10/09 00:34
推
iceking :
就再跑慢一點啊
7.5離11k不遠了
時間足夠啦
10/09 00:47
推
doglegbow :
不要看速度，每次訂時間要求自己要跑完多久，每週慢慢
10/09 01:26
U大太強了，我這三個月月跑量大概在80-85公里，但還是沒辦法一次跑完11公里
→
doglegbow :
增加。不知不覺就會慢慢越來越遠，越來越快
10/09 01:26
推
QkooQ :
還有兩個月，夠建立身體規律的初期系統
10/09 06:54
謝謝i大的安慰
→
QkooQ :
用時間去做訓練的計畫，想要好成績再報一次
10/09 06:54
推
commutative :
老話一句：慢慢跑比較快！
10/09 07:04
推
EchobQ :
目標只是跑11K的話，週間練跑的距離其實3K-5K以內
10/09 07:25
d大，好的
→
EchobQ :
就行，每個週末安排一次長距離，每週慢慢從5K/6K/7
10/09 07:25
→
EchobQ :
K..疊加上去即可。剛開始練跑最重要的是好好休息，
10/09 07:25
→
EchobQ :
不要過度訓練導致肌力不足受傷
10/09 07:25
感謝Q大，只求跑完賽就好～～
→
Mugiwara :
跑不下去就用走的
10/09 07:43
推
FZM :
在距離和體能尚未穩定時，建議還是要跑休穿插，身體也需要休
10/09 07:47
C大，了解！！
→
FZM :
息和恢復
10/09 07:47
推
siopp :
一定跑得完的啦，降速就對了
10/09 08:03
推
wingmanchen :
你都可以跑7.5公里了，那11公里很簡單啦，就每次加點
10/09 08:03
→
wingmanchen :
很快就能跑到11公里了
10/09 08:04
→
wingmanchen :
從7.5公里開始加500公尺500公尺這樣加上去
10/09 08:04
E大，感謝你的建議，我就照這樣試試，我現在跑到第三天，腳的肌肉不只酸，還會痛
推
Xenogamer :
降速跑
先拉長里程才求速度
10/09 08:04
→
wingmanchen :
很快就達標了
10/09 08:04
M大，好的
推
prodd :
放慢速度
10/09 08:10
推
TimmyWendell :
跑太快了，沒時間壓力跑慢一點會跑到的
10/09 08:12
推
linbaba0943 :
放輕鬆慢慢跑就好，不要管時間和速度
10/09 08:17
,F大，謝謝
推
RINPE :
7.5能跑了11已經可以了吧
10/09 08:25
推
nomoandruw :
跑一休一
足夠休息
另外到時候天氣冷
10/09 08:40
si大，感謝
→
nomoandruw :
有持續練習
一定跑得完
10/09 08:40
推
saylike :
跟大家說的一樣
請再更慢一點
10/09 09:22
推
sulaman :
慢慢來就好+1
真的慢不下來就一天跑一天走
10/09 09:40
推
aibon :
用非常慢的速度跑，要多慢有多慢
10/09 09:46
W大，謝謝
推
tsohg :
這時間綽綽有餘吧
降強度週間跑短短就好
週末再拉長例如
wk
10/09 09:53
→
tsohg :
1
6k
然後每週加上去
太急一下跑太多受傷的話會反效果
10/09 09:53
X大，好的
推
mainsa :
我第一次參加半馬前最多只跑過15k吧
已經能跑7k的話只想
10/09 09:59
→
mainsa :
完賽沒有難度
10/09 09:59
推
yofa :
還早，可以啦！
10/09 10:12
推
luckyhai :
剛開始不要連跑
可以中間休息天做肌力效果更好
10/09 10:29
T大，謝謝
推
Angesi :
你跑「慢」一點
推
AKB5566 :
有聽音樂嗎
10/09 11:48
L大，謝謝
推
titansan :
天氣冷一點你會更好跑
10/09 12:08
推
TPK :
跑慢一點
+
跑一休一
=
11K可以跑完
10/09 12:34
R大，希望可以～～
推
ydocxam :
比賽日會有buff，一定會跑完的
10/09 12:36
→
smellthecook :
看了很多建議都很有幫助，感謝各位的回覆～～
10/09 12:49
推
maltum :
維持
7.5
跑一休一
+1，過兩週後再往上加
10/09 13:37
m大，謝謝
→
zx3017 :
我猜練過頭受傷棄賽，硬跑更慘
10/09 13:49
→
holidaytoday :
我就是這樣，剛開始一頭熱，馬上就膝蓋痛
10/09 13:50
s大，謝謝
推
Horn5201 :
長跑
短跑
→
Horn5201 :
好幾天）
su大，好的
→
Horn5201 :
重點是姿勢
跟
暖身
還有休息
的調配
10/09 14:3
→
yourock :
撐不下去的原因是什麼？喘還是沒力。沒力的話可以拆多組
10/09 14:57
→
yourock :
但延長總長度
10/09 14:57
→
blackvision :
跑的時候看心率
太高就降速
就可以輕鬆跑完了
10/09 15:20
t大，謝謝你的很好的建議
→
HoundDoggo :
慢慢跑但不要停下來
堅持下去
10/09 15:21
→
patty0702 :
可以再跑更慢
剩下就是意志力
10/09 16:04
推
enthusiastic :
首先要先跑到10KM
10/09 16:20
m大太厲害了
推
Hans14 :
有喝水嗎
推
sleepdog56 :
加油，而且12月天氣更涼，表現會比現在好很多
10/09 18:24
好的
推
selfvalue :
今年的
10/09 18:33
lu大，謝謝
→
selfvalue :
你要看資訊的話可以看書
10/09 19:05
→
selfvalue :
這本書比較正常
你找nsca
+
periodization
這本是現代
10/09 19:06
an大，謝謝
→
selfvalue :
運動的方法基石
10/09 19:06
→
selfvalue :
裡面的trimp
作者(大神bompa)在另一本書都有寫實驗怎
10/09 19:10
ak大，沒有
→
selfvalue :
麼設計
怎麼計算
像是用黎曼和(心臟工作-心率的累積效
10/09 19:10
→
selfvalue :
應
這在gps手錶上是基本原理
用連續積分的概念來做離
10/09 19:10
ti大真的嗎
→
selfvalue :
散數據的採集)
還有電腦數學
10/09 19:10
→
selfvalue :
其實很像賽車比賽
各項運動都能算的死死的
10/09 19:10
t大，跑一休一感覺不錯
→
selfvalue :
tapering也是
那些論文書上都有提到
怎麼算
10/09 19:11
→
selfvalue :
而且很準確
10/09 19:11
→
selfvalue :
看這本你就不用浪費時間看YouTube
什麼丹尼爾斯教練跑
10/09 19:12
→
selfvalue :
步書那些
10/09 19:12
ma大，謝謝很好的建議
→
selfvalue :
數學有基本程度可以翻書裡面最後面的論文集
10/09 19:13
→
selfvalue :
看書最快
10/09 19:14
真的怕受傷
→
selfvalue :
nsca這本看完可以考教練證
10/09 19:17
→
selfvalue :
不過裡面不會考數學
10/09 19:17
辛苦了
→
selfvalue :
比較笨蛋的考試
10/09 19:18
→
selfvalue :
nsca書很多
田徑
籃球
棒球
戶外運動
武術
那些
10/09 19:19
→
selfvalue :
書最後附錄我覺得比書有趣
可以用來研究gps硬體
10/09 19:21
→
selfvalue :
數學跟實驗部分
10/09 19:21
h大，謝謝
→
selfvalue :
健康領域的穿戴裝置現代太多了
10/09 19:21
→
selfvalue :
一本書很便宜
10/09 19:22
推
iceking :
跑7.5都沒喝水喔？
最好每隔20分鐘就去喝點水.
時間間隔
10/09 21:05
yu大，腿部肌肉到痛的感覺了，謝謝～
→
iceking :
和水量自己抓.
10/09 21:05
推
wurjicnip :
可以跑一休一完成十公里的話
十一應該很輕鬆
10/09 21:16
bl大，好的
推
joh1214 :
聽大家的，慢慢跑，會變強的
10/10 01:48
→
FantisyP :
可以跑到7.5,11在賽事的氣氛跟腎上腺素下很快就到了
10/10 10:31
h大，好的
推
mtbigzan :
我以前練到8公里，就去參加半馬。在腎上腺素的刺激下，
10/10 12:35
→
mtbigzan :
可以跑到13公里才邊走邊跑。
10/10 12:35
pa大，謝謝
→
mtbigzan :
因此原Po絕對沒問題。
10/10 12:35
推
milk0330 :
相信自己絕對跑得完的
10/10 15:58
e大，我連8公里都好難了
推
wilson200106 :
看起來你應該是剛開始練習，還有兩個月還很充裕，我
10/10 18:11
→
wilson200106 :
覺得可以先讓身體養成有氧習慣，這個月先不要管11K
10/10 18:11
10/09
16:50
→
wilson200106 :
，想辦法讓自己每天運動30分鐘，快走或慢跑都可以，
10/10 18:11
h大沒喝水
→
wilson200106 :
以不疼痛為標準，不要躁進
10/10 18:11
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/09/2025 17:41:23
→
wilson200106 :
如果都能做到，兩三週後應該就能夠感受到身體慢慢開
10/10 18:13
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/09/2025 17:42:20
→
wilson200106 :
始習慣運動的節奏，這時候開始進行5k-7k左右的練習
10/10 18:13
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/09/2025 17:57:49
→
wilson200106 :
就會發現自己的進步了
10/10 18:13
推
peter8543 :
速度不重要，輕鬆跑就好，硬撐傷膝蓋
10/10 20:51
推
yur :
可以試試一慢一快的練法，這我最近跑過的
10/11 01:33
推
enix09 :
我跟你身高體重一樣
不覺得這件事情會太難
你先養成運動習
10/11 04:47
→
enix09 :
慣
跑量的底夠了
11km不算什麼
10/11 04:47
推
revon :
如果是12/14
，是曾文水庫馬拉松嗎？印象是12k距離才對吧
10/11 09:03
→
revon :
…
10/11 09:03
推
revon :
現在可以跑7k
,
一週加個1k，跑完距離目標、時間跟速率先
10/11 09:06
→
revon :
不要管。
10/11 09:06
→
revon :
如果是跑操場400m，可以開始訓練2k(每5圈）補一次水或運動
10/11 09:09
→
revon :
飲料，量大概150-200ml。
10/11 09:09
推
timTan :
試試看5k
吃膠吃鹽糖
10/12 10:31
推
oizumi31 :
前面先穩穩堆里程，恢復要做好，我是有搭配挺立UC2保養
10/14 16:29
→
oizumi31 :
感覺現在長距離跑起來比較順
10/14 16:29
※ 編輯: smellthecook (110.28.73.172 臺灣), 10/10/2025 05:36:05