[問題] 6分30跑姿問題
看板: Road_Running
作者: easonred (John)
標題: [問題] 6分30跑姿問題
時間: Thu Oct 2 22:26:16 2025
小弟為剛跑一年半的跑者，年齡39，全馬PB3:58，月跑約180～220K，
自覺有氧底子不夠紮實，想要增加Z2的跑量
在符合心率（130～140）的配速6：30下，都覺得跑姿有點彆扭，沒有很順暢的推進或是
邁開步幅
一般順暢跑的配速大概5：20，但是往往跑到12K心跳又超過155
整體來說有點困擾，跑的順疲勞感很快累積，導致跑量無法突破
慢慢跑又覺得卡卡的不太順（步幅太小）
我是應該降步頻維持步幅?（但是往往不自覺又加速起來….，還是就跑起來卡卡的是正常
的？
或是維持Z3~Z4不需要在意跑量，靠這個區段練習有氧？
請板上的大神幫忙解惑 感謝
--
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推
krauser11235 :
通常降速步頻跟步幅都會下降
10/02 22:39
推
windown :
你用儲備心率算出來的zone
2
也是140嗎？
10/02 22:59
這個還沒有研究過，但是150維持一段時間確實還是會累
→
victorlove :
沒有受傷不舒服，慢跑怎樣跑不重要
10/02 23:30
→
victorlove :
你也可以試著讓慢跑變得協調流暢
動作技術都一樣
只是
10/02 23:31
→
victorlove :
變小
10/02 23:31
→
mmppeegg :
到答案
10/03 00:09
推
doglegbow :
其實我覺得除非有重大姿勢錯誤（例如大跨步），要不然
10/03 00:15
這個我去試試看
→
doglegbow :
跑姿其實會在訓練累積中，慢慢成長優化。
10/03 00:15
10/02
23:44推
mmppeegg:
去操場拼400間歇，一次16組，幾個月後你的身體會自己找
10/03
00:09
→
haveastar :
小步幅＋高步頻會變得很怪XD
10/03 00:17
推
doglegbow :
慢慢跑步頻降一點沒關係吧！
10/03 00:20
→
doglegbow :
我輕鬆跑步頻也是會降的，就輕鬆跑了，限制不要那麼多
10/03 00:20
→
doglegbow :
XD
10/03 00:20
推
dai26 :
沒錯，放慢速度步頻步幅都會降，但跑的順，一樣有輕功水上
10/03 00:25
→
dai26 :
漂，滑過路面的感覺
10/03 00:25
推
jack7614614 :
你的活動度跟身體的剛性會影響跑姿，花一些時間跑前
10/03 00:31
→
jack7614614 :
多做一些操跑起來會比較舒服
10/03 00:31
推
selfvalue :
==
我聽喔昂說有人跟男友做也會
10/03 06:11
→
selfvalue :
熱身就可以做很多姿勢
10/03 06:12
確實我想要追求這個狀態，目前跑起來有點拖，沒有輕快觸地點地的感覺
→
selfvalue :
但是不需要那樣熱
只要foreplay
10/03 06:13
→
selfvalue :
可靠聽錯了
10/03 06:14
→
selfvalue :
可能
10/03 06:14
→
selfvalue :
穿裙子被壓著接吻
背靠墻
突然覺腿打比較開
10/03 06:16
→
selfvalue :
我朋友說的
10/03 06:16
→
selfvalue :
但是也沒畢竟舒服
差不多
10/03 06:16
→
chemical227 :
樓上文不對題不是第一次了吧
10/03 06:26
推
dbalruke :
不會跑慢速的人，我都會請他從原地超慢跑開始學跑步
10/03 07:08
推
wingmanchen :
你穿甚麼鞋子跑?要跑ZONE2要穿跑不快的鞋跑才舒服
10/03 08:51
→
wingmanchen :
穿那種跑不快的鞋子例如hoka的bondi或是nimbus之類的
10/03 08:52
→
wingmanchen :
跑起來自然就慢下來了，慢下來心率自然就降下來
10/03 08:53
→
wingmanchen :
你如果穿速訓鞋跑zone2，那自然跑起來很彆扭......
10/03 08:53
推
yofa :
降步頻+降步幅，然後跑六分速的話腳可以抬到踝關節高度即可
10/03 09:07
→
yofa :
看這樣會不會讓你跑得比較輕鬆
10/03 09:08
推
iceking :
我也有Mach
6,
屬於萬金油速訓鞋,
我跑個7分速也是很ok的
10/03 10:18
→
iceking :
.
我認為你只是不習慣慢而已,
跑久就習慣了.
10/03 10:18
推
yofa :
有沒有在健身房甩過戰繩？當你要頂心肺的時候就會甩得愈快愈
10/03 10:27
我目前是穿馬赫六
,
應該算是一般的鞋子吧?
→
yofa :
高，但是拿來做低強度有氧反而甩的行程得小一點，大概是這
10/03 10:28
→
yofa :
概念，同樣在跑步上，zone
2慢跑行程也要適度降低
10/03 10:29
推
wingmanchen :
mach6偏無板速訓鞋了，你去換穿同間的Bondi馬上就
10/03 10:46
謝謝建議，或許可以抬高髖和腳一點，延長邁步的行程,
但是感覺會變得很吃肌力
→
wingmanchen :
知道差在哪，一樣的體感可能你穿Bondi8跑會慢一分鐘
10/03 10:46
※ 編輯: easonred (114.33.18.13 臺灣), 10/03/2025 09:33:35
→
wingmanchen :
我就是mach6跟bondi8跟clifton9都有都穿來跑過
10/03 10:47
→
wingmanchen :
所以才能跟你說你換雙慢鞋跑馬上就慢下來，就順了
10/03 10:47
→
wingmanchen :
想跑ZONE2就要選跑不慢速度上不來的鞋子跑才會輕鬆
10/03 10:48
→
wingmanchen :
選輕量容易不小心跑出速度的鞋子來跑就痛苦又搞自己
10/03 10:49
推
wingmanchen :
工欲善其事必先利其器，找雙適合用途的鞋子輕鬆多了
10/03 10:52
→
wingmanchen :
比去改變自己的跑姿配合要方便快速輕鬆很多
10/03 10:53
推
luckyhai :
有類似的困擾
後來我是想像騎腳踏車
慢踩小圈快踩大圈
10/03 11:08
→
luckyhai :
維持跑姿與步頻170+
不受傷為主
姿勢慢慢調整
10/03 11:09
推
iceking :
確實
我穿Mach
6雖然也可以慢跑,
但穿clifton
9會更慢,
10/03 11:18
→
iceking :
且速度較難拉上去.
但其實體感上Mach
6不會比較累,
甚至
10/03 11:18
→
iceking :
更輕鬆因為比較輕,
只怕不小心超速而已.
10/03 11:18
推
wingmanchen :
所以說都要跑zone2了，還穿速訓鞋跑就是惡搞自己
10/03 11:43
→
wingmanchen :
改用慢鞋跑就輕鬆愉快全程zone2了，想快都快不起來
10/03 11:43
→
wingmanchen :
也不用想那麼多，還改跑姿.......XDD
10/03 11:44
換鞋就跑慢一點的原因是什麼?
跑姿是維持不變
,
是因為鞋子推不動導致?這樣跑起來不會變累變辛苦嗎?
推
krauser11235 :
其實還有個數據可以觀察看看，我的10k
6分速輕鬆慢
10/03 13:06
→
krauser11235 :
跑
平均步頻
175
平均步幅
0.9m
平均觸地時間
262毫
10/03 13:06
→
krauser11235 :
秒；昨天團練12k
3:54/k配速跑，平均步頻185
平均步
10/03 13:06
→
krauser11235 :
幅
1.42
平均觸地時間209毫秒。因此降速慢跑除了步
10/03 13:06
→
krauser11235 :
頻步幅會將之外，觸地時間會增加（也就是說踩在地
10/03 13:06
→
krauser11235 :
面上比較久）慢跑會不協調覺得步幅太小可能是身體
10/03 13:06
你說的跟我上面的疑惑一致，如果穿一個鞋跑起來更辛苦，那心率會降嗎?
跑姿會不會變調?
→
krauser11235 :
還在比較快的配速上，觸地時間太短因此覺得卡卡的，
10/03 13:06
→
krauser11235 :
腳步放輕鬆放慢一點應該就會改善很多
10/03 13:06
推
mainsa :
原po該不會只有一雙跑鞋在跑吧？
如果是的話其實可以多買
10/03 17:58
→
mainsa :
一雙來輪替
就可以稍微體會推文講的
不同鞋還真的就會適
10/03 17:58
快不起跟鞋子的關聯，會不會讓自己更辛苦，抱歉
我沒有理解這一點，
→
mainsa :
合不同速度
最明顯的就碳板鞋
想跑慢都慢不下來
10/03 17:58
維持原來的鞋子應該也能跑到6分速，小步幅與步頻或許能在不改跑姿的情況下訓練
推
wingmanchen :
我的速度跟你差不多，今年也開始練zone2
10/03 20:04
→
wingmanchen :
我試了一堆鞋得出的結論就是適才適用
10/03 20:04
→
wingmanchen :
鞋子針對不同用途本來就會有不同設計，就像阿迪pro4
10/03 20:04
→
wingmanchen :
就有強調他的鞋頭傾角更後推讓跑者可以跑更快之類的
10/03 20:05
→
wingmanchen :
慢跑鞋則不強調這種設計
10/03 20:06
→
wingmanchen :
你去穿設計來讓你跑快的鞋子但要跑慢，就會很彆扭
10/03 20:06
→
wingmanchen :
這種感覺你自己去試試看就知道了
10/03 20:06
→
wingmanchen :
花個幾千塊買鞋子試一下很快就知道
10/03 20:07
→
wingmanchen :
一定比你改跑姿改變自己去配合鞋子來得划算且安全
10/03 20:08
你的步幅有夠大，老實說還沒感受到手錶的觸地時間和實際的感受
→
wingmanchen :
鞋子不行丟了就好，跑姿改一改萬一造成身體不舒服
10/03 20:08
目前只感受跑得快就觸地短，跑得慢就觸地長，
→
wingmanchen :
那就虧大了
10/03 20:08
但是我先朝著縮小步幅和步頻的方式嘗試，讓自己跑順看看
→
xup6284jo6 :
全馬成績差不多；但覺得跑順比較重要，步頻也好、心率
10/03 21:18
※ 編輯: easonred (114.33.18.13 臺灣), 10/03/2025 16:08:07
→
xup6284jo6 :
也好參考就好，不要誇張高就好，參考看看
10/03 21:18
推
iceking :
Mach
6
中底彈性比Clifton
9好,
也比較輕,
用相同的體感
10/03 21:49
→
iceking :
去跑,
Mach
6就是會比較快,
甚至會不自覺超速.
但如果你
10/03 21:49
→
iceking :
刻意放慢速度,
這時候反而不是Mach
6的強項,
鞋子較快的
10/03 21:49
→
iceking :
回彈速度,
但同時你的觸地時間又變長,
形成不流暢的突兀
10/03 21:49
→
iceking :
感.
Clifton
9較不彈,
注重緩震而非彈性而且穩定,
這個設
10/03 21:49
→
iceking :
定就會適合觸地時間長的慢跑.
10/03 21:49
推
akuei26 :
這跑力和我差不多，我建議就多跑吧！會優化的
10/04 00:57
推
akuei26 :
改個命題看看：如何配速5:20時心率130
10/04 01:05
推
akuei26 :
這樣你就能跑的順又低心率輸出
10/04 01:07
推
akuei26 :
如果你今天目標是Z2，那就專注在心率，多試幾次就順了
10/04 01:09
推
ukoma :
你跟我類似經驗，我Z2區只能控7分速。你說跑起來怪應該是
10/04 10:09
→
ukoma :
說跑慢很困難單純你不習慣，我也穿過mach6練過不過有些鞋子
10/04 10:09
→
ukoma :
的確會讓你莫名加速。建議你先跑慢不要管跑姿吧，單純跑慢
10/04 10:09
→
ukoma :
的步頻跟步幅本來就跟你平常配速就不同
10/04 10:09
推
KAPOW :
降速觸地時間一定會增加，只能花時間適應
10/04 15:12
推
on32 :
我跑Z2
10分速
以前還11-12分速呢
無敵慢
10/04 17:29
→
on32 :
快配速7-8分左右
比你輕鬆跑還要慢
10/04 17:30
→
on32 :
簡單說跑久你就習慣慢慢跑了
難道你熱身跑就用5分速
10/04 17:31
→
on32 :
很多人都會說他習慣用馬配速跑
最好每個人熱身都跑這麼快
10/04 17:31
→
on32 :
最大問題是身體不習慣+不願意接受自己跑慢的配速
10/04 17:32
→
on32 :
明明就能跑5分速
為啥要故意慢到6分半
這就是人性
10/04 17:32
推
sickiam :
全馬跑到2:30再來想跑姿問題吧
10/04 18:08
推
jimmyfk :
個人覺得新手時期就開始調整跑姿,
等到定型再改就很難了
10/04 19:45
→
jimmyfk :
該中前掌就盡早適應,
雖然初期很苦進步很慢,
但短空長多
10/04 19:45
推
gtvbsg :
跑個10分鐘熱身，之後慢走心率掉下來再跑
10/04 23:48
推
wingmanchen :
zone2的重點是心律跟時間，速度不重要
10/06 10:52
→
wingmanchen :
先訂下要跑的速度再去調整跑法就本末倒置了
10/06 10:52