[問題] Zone2 有氧疑問?
看板: Road_Running
作者: loserloser (背朝黃土面朝天)
標題: [問題] Zone2 有氧疑問?
時間: Wed Oct 1 23:55:31 2025
最近跑步的時 跑大概是之前的長距離配速
體感感覺在Zone2
但是一看心率已經到Zone3~4左右
即使後面降配速跑1K心率還是很高 Zone4左右
不過個人沒有感覺特別疲勞
最後跑完Zone4~5時間大概50分鐘左右
Zone5 是因為最後有衝刺
跑速度不快的配速即使是Zone4~Zone5的心率 但是不會感覺到特別疲勞
但是如果跑LT2的配速 一樣是Zone4~Zone5的心率 但是就會感覺到疲勞
這種情況算是體能進步?
還是有其他原因?
如果要跑Zone2的話 要看心率 還是抓體感?
個人計算心率應該是用儲備心率去抓心率區間
題外話 最近看到中國有個女網紅 全馬心率190...
這種情況是不是代表她的有氧區間心率也很高?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.113.236 (臺灣) ※ 文章網址 ※ ※ 編輯: loserloser (111.248.113.236 臺灣), 10/01/2025 23:57:36
推
jack7614614 :
痾…這個前提是區間是準的，然後zone
幾是指心率區間
10/02 00:22
→
jack7614614 :
還是配速區間..
10/02 00:22
→
loserloser :
手錶上的應該是心率區間吧
10/02 00:28
→
loserloser :
如果是配速區間是看配速不看心率?
10/02 00:30
→
jason90814 :
garmin預設的話大概第三個區間才是zone2
10/02 07:36
→
jason90814 :
我都是嘴巴閉上能用鼻子5步吸5布吐就好
10/02 07:37
推
doglegbow :
首先要確認你的心率區間設定是對的才有意義
10/02 09:27
→
doglegbow :
再來的話，就是要看你的目的性阿
10/02 09:27
推
doglegbow :
你今天要練的是有氧耐力、粒線體，甚至是跟腱強度
10/02 09:29
→
doglegbow :
我就會以體感為主，跑起來輕鬆沒壓力，不會恢復不過來
10/02 09:31
→
doglegbow :
每天都可以跑的狀態
10/02 09:31
→
doglegbow :
假如今天是有目的，我要穩定的節奏，那就要看配速
10/02 09:32
→
doglegbow :
然後你說你的體感跟心率落差很大，那就應該檢視數據有
10/02 09:33
→
doglegbow :
沒有錯誤。另外心率區間應該要能夠對應到實際表現
10/02 09:34
→
doglegbow :
例如10K比賽平均心率應該在Z4，半馬應該在Z3，全馬應該
10/02 09:35
→
doglegbow :
在Z2尾Z3頭(看能力)
10/02 09:35
→
doglegbow :
不能只是按照公式去算，算出來跟實際表現不同那也沒意
10/02 09:36
→
doglegbow :
義。然後每個人心率差異也很大，我的最大心率，比很多
10/02 09:37
→
doglegbow :
人全馬平均心率還低XDDDDD
10/02 09:38
推
Hunghsi01 :
先確定有沒有設定正確吧，最近看到threads上面一些人
10/02 14:06
→
Hunghsi01 :
說啥用z5跑了半馬...
看了都傻眼
10/02 14:06
推
dearflight :
用zone
5跑半馬是不可能的，是心率設定問題。一般馬拉
10/02 14:35
→
dearflight :
松大約在
zone
推
sleepdog56 :
全馬心率190….190如果是平均，要馬就營銷號騙人，要
10/02 14:36
→
sleepdog56 :
馬就是錶有問題；如果190是最高，那就是廢話
10/02 14:36
推
dearflight :
不久之前也有一篇文章在問zone
和心率，上面的推文都
10/02 14:36
→
dearflight :
有提到重點了。一個是心率設定，用儲備心率法，測一下
10/02 14:36
→
dearflight :
自己的最大心率不要用年齡減，靜息心率可以起床後站著
10/02 14:37
→
dearflight :
的心率。然後
zone2
不一定是
60-70，也有人是設定
70
10/02 14:37
→
dearflight :
-80。
10/02 14:37
→
dearflight :
因為
zone2
是幾乎以有氧系統為主的能量來源，跟zone3
10/02 14:37
→
dearflight :
的界線在於無氧醣解開始較多參與與否，這個對一般人來
10/02 14:37
→
dearflight :
說是無法測量的，才用心率來參考。所以
60-70
還是
70
10/02 14:37
→
dearflight :
-80
也不是絕對，要以自我體感來判斷才會比較準。
10/02 14:37
→
iceking :
我跑半馬通常末段心率會上到手錶的Z4,
平均則是手錶Z2=馬
10/02 15:03
→
iceking :
配區間.
我跑長距離練習也通常是這樣.
10/02 15:03
→
iceking :
我也是當心率末段上Z4是才會感到疲累,
不然Z3Z2體感都是
10/02 15:04
→
iceking :
不錯的.
10/02 15:04
推
KXI0125 :
fr165測的
10/02 15:05
推
KXI0125 :
所以我覺得心率還是因人而異，不過我不常跑就是了
10/02 15:16
→
Hunghsi01 :
心率本來就因人而異啊，所以才需要去測去算儲備區間
10/02 15:22
→
Hunghsi01 :
單看數字沒啥意義
10/02 15:23
推
dearflight :
不過平均心率188很高耶，最大心率很高嗎？
10/02 15:25
推
dearflight :
另外原
po
要不要貼一個最近跑步的資料出來，看到你之
10/02 15:29
→
dearflight :
前的發文步頻是蠻低的
10/02 15:29
推
KXI0125 :
之前跑到心率最高200零幾，沒認真測過
10/02 16:24
推
jack7614614 :
我的最大心率是202
站姿安靜最低心率是65，這是測出
10/02 19:21
→
jack7614614 :
來再下去擷取的
10/02 19:21
推
jimmyfk :
10k平均心率在z4,
半馬:10k平均心率
-5,
全馬:10k均
-10
10/02 19:50
→
jimmyfk :
以上指的是衝pb,
平時練習會比上述的低一些.
10/02 19:53
→
jimmyfk :
對岸東哥建議z2:
全程心率低於70%HRR,
且心率漂移率<10%
10/02 22:09
→
loserloser :
心率應該是手錶算的儲備心率
還有其他算法嗎?
10/02 22:37
→
loserloser :
最近受傷所以步頻有降一點
前面比較正常大概160左右
10/02 22:37
→
loserloser :
跟冬天差不多
冬天可能步頻會更快...吧?
10/02 22:37
推
dearflight :
步頻155是不快，看要不要加快看看。同一次跑步的步幅
10/03 01:13
→
dearflight :
，觸地時間，速度也可一起貼上來看看。
10/03 01:13
→
dearflight :
手錶的心率設定是儲備心率嗎？每個區間設定的百分比是
10/03 01:15
→
dearflight :
多少，最大心率和靜息心率設定多少？
10/03 01:15
推
mainsa :
步頻有點太低可以試著調整
然後你這均心率看起來蠻正常的
10/03 09:50
→
mainsa :
後段會飆高就是有氧基礎還沒打穩而已
多跑z2自然心率就
10/03 09:50
→
mainsa :
會穩了
跑的時候心率往上就降速
還不行就用走的
跑個一年
10/03 09:50
→
mainsa :
就會有明顯進步
如果你是森萬可能三個月就能見效
10/03 09:50
推
iceking :
我跑3年以上
輕鬆跑心率還是會往上,
不過整體心率是有下
10/03 09:51
→
iceking :
降一點了.
10/03 09:51
推
mainsa :
心率會飄移是正常現象
不管多強都會
但高手飄移的幅度會
10/03 10:06
→
mainsa :
小很多
RQ網站徐國峰的標準是跑90分鐘E配速心率飄移10%內
10/03 10:06
→
mainsa :
有氧基礎就能算有打穩了
10/03 10:06
→
Hunghsi01 :
個人計算心率應該是用儲備心率去抓心率區間
<==你這句
10/03 11:12
→
Hunghsi01 :
是不是代表你沒測過自己的最大/安靜心率
?
10/03 11:13
→
Hunghsi01 :
有的APP預設的心率跟實際是完全不符合的喔
10/03 11:14
→
Hunghsi01 :
心率區間
10/03 11:15
→
loserloser :
AWU好像是會自己抓
然後看趨勢吧
10/03 21:33
推
dearflight :
apple
watch?
這個我不熟，如果你真的想要探討一下，
10/03 21:49
→
dearflight :
你還是把你的心率每個區間的百分比設定，靜息心率數值
10/03 21:49
→
dearflight :
，最大心率，最近一次跑步的速度，步頻，步幅和心率貼
10/03 21:49
→
dearflight :
出來，比較有辦法討論，要不然沒有資料或講的太模糊就
10/03 21:49
→
dearflight :
很難討論了
10/03 21:49
→
loserloser :
可能是我問的不夠精準
我想表達的是心率區間的疲勞感
10/03 22:46
→
loserloser :
有可能會因為訓練而在相同區間感受不到疲勞嗎?
10/03 22:46
→
loserloser :
如果會的話
那ZONE2還適合看心率嗎?
10/03 22:47
→
loserloser :
說到最大心率
我之前最大心率186
大概是跑到快眼前一
10/04 01:18
→
loserloser :
黑
那種
但是現在跑到心率186卻沒有之前那種情況
10/04 01:18
→
Hunghsi01 :
你上面問的我怎麼覺得比文章還難懂....
XD
10/04 14:08
→
Hunghsi01 :
最大心率只會隨著年齡增大而下降
10/04 14:09
→
Hunghsi01 :
你出現這種狀況大概是測試有誤，要準請上心跳帶
10/04 14:10
推
mainsa :
沒啦
跟測試無關
他想問說假設直接跑4分速去頂心率會覺得
10/04 15:21
→
mainsa :
很累
但如果跑6分速
但跑一小時後心率慢慢爬到跟4分速一樣
10/04 15:21
→
mainsa :
高卻覺得沒很累的原因吧
我只能說
跑不一樣速度本來疲累感
10/04 15:22
→
mainsa :
就會有差別
心率很高的疲累你可能身體上一時感覺不出來
但
10/04 15:22
→
mainsa :
後續的疲累跟hrv還是可以看出端倪的
不要以為你當下沒覺得
10/04 15:22
→
mainsa :
很累就不會累積疲勞
要跑Z2就乖乖把心率壓低
效果還是會比
10/04 15:23
→
mainsa :
較好
10/04 15:23
推
Hunghsi01 :
我的疑問是跑Z2配速有可能跑到心率衝到Z4~Z5嗎?
10/04 16:57
→
Hunghsi01 :
有過Z4~Z5的都知道那種心跳下的體感有多痛苦诶
10/04 16:57
→
Hunghsi01 :
至少我自己在全馬後段就算心率再怎麼飄移也不可能到Z4
10/04 16:58
→
Hunghsi01 :
所以我才覺得他可能沒設定正確區間
10/04 16:59
推
mainsa :
能跑全馬的人跟初學者不一樣啊
我有個同事最近開始"跑"跑
10/04 19:44
→
mainsa :
步機
他時速只按7
心率就能衝到180了
我跑15ㄍㄧㄥ在那邊
10/04 19:45
→
mainsa :
心率才能頂180
10/04 19:45
→
loserloser :
區間
10/04 22:18
→
loserloser :
距離大概都10-11K
10/04 22:19
→
loserloser :
552我沒感覺到特別疲勞
但是相反530到快7K就步兵
10/04 22:20