[問題] 請益降心率的訣竅
看板: Road_Running
作者: zeldo (再笑一回，百憂解)
標題: [問題] 請益降心率的訣竅
時間: Wed Sep 17 17:21:07 2025
雖然有連兩年幾場半馬的經驗（都在兩小時15至30左右），但之前就只在準備期單純每週
跑沿著河濱跑。
今年才開始戴 garmin，也才比較有規劃的準備賽事，目前每週就安排一天跑亞索800（5
分速）、一
天正常跑(7～9k 6分速)、一天長距離（10k以上）。
目前比較困擾的是剛嘗試 zone2 跑，但心率降不下來，錶上提醒的區間上限是133，可很
容易就超過，只能跑幾步就快走等心率下來，速度大概7分半到8分左右。
雖說知道zone 2也考驗耐心，但身體還在習慣。
想請教前輩們有哪些訓練的訣竅嗎？
感謝。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.199.250 (臺灣) ※ 文章網址 ※ ※ 編輯: zeldo (27.52.199.250 臺灣), 09/17/2025 17:30:57
推
windown :
garmin預設的心率區間有點太低了，你可以了解一下儲備心
09/17 17:34
→
windown :
率和最大心率這兩種算法之間的差異，然後去garmin裡面調
09/17 17:34
→
windown :
整
09/17 17:34
→
luismars :
身材不一樣，血流量也不一樣，甭執著"集體標準"
09/17 17:36
→
luismars :
關心訓練不要渾渾噩噩的硬拖完，確實掌握回復程度就好
09/17 17:38
推
doglegbow :
應該要先確認你那區間設定是對的，zone2上限133算蠻低
09/17 17:38
→
doglegbow :
的
09/17 17:38
推
doglegbow :
題外話，假如你一周練三天的話，感覺也不需要zone2跑
09/17 17:41
推
siopp :
降心率就是LSD，跑zone2
09/17 18:26
推
dai26 :
多跑乳酸閾值跑
09/17 18:48
推
luckyhai :
我自己用garmin給的最大和靜息心率請GPT幫我算儲備心率
09/17 18:59
→
luckyhai :
因為我跟你一樣也是跑不到garmin的z2
用GPT就好多了
09/17 19:00
推
gtvbsg :
天氣熱也難啊
09/17 19:05
推
jimmyfk :
心率低
=
能力強,
努力把自己的跑速提升呀...
09/17 19:12
推
ting31823 :
1.設定正確區間
2.有正確心率測量工具
09/17 20:35
推
akuei26 :
如題，我超羨慕4分速心率才13X的人...怎麼都練不到
09/17 21:09
推
jimmyfk :
陳洪龍36k(均溫27度C)LSD,
均速3:45,
平均心率153
pb222
09/17 21:30
→
jimmyfk :
簡單說,
只要能力夠強,
心率就會低到不可思議.
09/17 21:33
推
jack7614614 :
不用太苛求心率，每天狀況會因為氣溫，疲勞程度，心
09/17 22:34
→
jack7614614 :
理狀況不太一樣，專注於體感可能會比較適合一些，看
09/17 22:34
→
jack7614614 :
你要跑的課表需要的體感
09/17 22:34
推
yofa :
周跑量3、40k的就不要管zone2了，那是給高跑量、強度課跑得
09/17 23:18
→
yofa :
多的人恢復用的。然後你說超出zone2就得用走的，那就走啊XD
09/17 23:18
→
yofa :
心臟又分不出來你現在是用跑的還是走的…
09/17 23:18
推
luismars :
而且你既然選擇"心率訓練"，那就只依據心率數訓練就好
09/17 23:32
→
luismars :
至於各區能跑多快那是被動參考用
09/17 23:33
推
mainsa :
就安心放慢啊
體質比較好的人Z2的速度很快就會拉上去
然後
09/17 23:41
→
mainsa :
就是休息很重要
睡得好的人進步幅度也比較大
09/17 23:41
※ 編輯: zeldo (27.52.199.250 臺灣), 09/18/2025 00:28:24
推
selfvalue :
我訓練時間跟固定陪跑的人比非常短
但成績差不多
09/18 02:15
→
selfvalue :
對目標有非常高的價值
即使要長期做才有效果
那就徹底
09/18 02:17
→
selfvalue :
做好
做到不能再更多
我無法理解==
為什麼很多人會東
09/18 02:17
→
selfvalue :
摸西摸
我的跑伴就是
09/18 02:17
→
selfvalue :
分析好就徹底執行
09/18 02:18
→
selfvalue :
跑步非常簡單
09/18 02:18
推
FantasyNova :
耐力訓練無法速成
09/18 08:45
推
doglegbow :
訓練的訣竅就是放輕鬆，訓練頻率長度增加，沒有什麼
09/18 08:50
→
doglegbow :
捷徑，而且為什麼要輕鬆，因為這樣你才有足夠時間恢復
09/18 08:51
→
doglegbow :
能夠一周五六練是最好
09/18 08:51
→
sg1987 :
我都不太管心率
身體覺得難受就跑慢一點
撐得住就撐住...
09/18 10:18
→
haveastar :
跑起來不會喘到需要用嘴巴呼吸就可以
09/18 13:32
推
dearflight :
樓上有說
garmin
預設是最大心率，先改成儲備心率，然
09/18 14:18
→
dearflight :
後參考徐國峰的說法，靜息心率可用起床後站立的靜息來
09/18 14:18
→
dearflight :
算，最高心率則可透過跑個間歇大概抓一下，會比220減
09/18 14:18
→
dearflight :
年紀相對準一些。再來
zone
2
有人說是
60-70，也有人
09/18 14:18
→
dearflight :
說是70-80，如果用
70-80來算，其實上限會提到，最後
09/18 14:18
→
dearflight :
用自身感覺來判斷有沒有超出
zone
2
，畢竟夏天心率上
09/18 14:18
→
dearflight :
升不少所以也會有點失準。
09/18 14:18
推
isohera :
靜止心跳越低，Z2才會低啊
09/18 16:21
→
isohera :
降心跳最好的方法就是堆量
09/18 16:22
推
dylan29341 :
沒在運動剛要開始動的人才適合最大心率百分比(HRmax%)
09/18 16:23
→
dylan29341 :
已經有底子的人可以直接改用儲備心率法(HRR)
09/18 16:23
推
FantasyNova :
應該說GARMIN預設的心律區間不太能描述已有運動習慣
09/18 18:31
→
FantasyNova :
那個Zone123都偏低
09/18 18:32
→
FantasyNova :
但我覺得一般人是OK的
對訓練來說區間不是非一即二
09/18 18:32
→
FantasyNova :
但原PO半馬已有2:15水平
可以去參考區間標準設定
09/18 18:33
→
FantasyNova :
可以比較去針對需要心律區間訓練的方向去掌握
09/18 18:34
推
mainsa :
沒運動習慣的人反而比較適合儲備心率法吧
因為靜止心率比
09/18 18:44
→
mainsa :
長期運動的人高很多
用儲備心率算出來的心率區間會高一些
09/18 18:44
→
mainsa :
這樣運動強度比較符合
不然隨便走兩步就超過最大心率法
09/18 18:44
→
mainsa :
算出來的值了
我同事最近開始運動
用跑步機"跑"時速6心率
09/18 18:44
→
mainsa :
就會直衝170了
旁邊全馬33X的同事跑12的心率還比他低很多
09/18 18:44
→
mainsa :
XD
09/18 18:44
推
dylan29341 :
新手是要運動配合心率
不是刻意算出一個符合心率的值
09/18 18:57
→
dylan29341 :
新手一般適用最大心率法
很容易爆心率就表示強度過高
09/18 18:57
→
dylan29341 :
正確應要配合心率把強度降低
避免身體無法負荷而受傷
09/18 18:58
→
dylan29341 :
而不是發現心率太高就改另一種高數值的算法
09/18 18:58
推
on32 :
我比你慢
我都能跑Z2
心跳130左右
配速約10分速
09/18 21:17
→
on32 :
網路上也說Z2都是要考驗耐心
慢慢跑就好
09/18 21:18
→
on32 :
人的心態都是不想跑這麼慢的Z2
大家都想速成法
09/18 21:18
推
mainsa :
d大自己貼的圖裡面最大心率法的缺點不就有一條是對靜止心
09/18 22:15
→
mainsa :
率偏高(缺乏運動的人)不適用嗎
因為靜止心率偏高
所以根本
09/18 22:15
→
mainsa :
很難降到最大心率法要求的值以下
實際上強度也還很低的狀
09/18 22:16
→
mainsa :
態就心率超標就很難再降強度
我跑七分速會覺得很慢
但那是
09/18 22:17
→
mainsa :
稍有運動基礎的人覺得的慢
我要很有耐心告訴自己z2的好處
09/18 22:17
→
mainsa :
才能逼自己跑在七分速
但對於純新手來說跑10分速心率就爆
09/18 22:18
→
mainsa :
炸
總不能降到20分速吧
用儲備心率法算出來可能12分速算是
09/18 22:18
→
mainsa :
剛好的強度
這才是合理範圍
09/18 22:19
推
airlon :
用儲備心率算才比較合理，調整一下吧
09/19 09:49
推
x783962 :
昨天用Garmn跑了一場衝刺課表，心率137-161結果心率區間
09/19 10:11
→
x783962 :
都落在Z1，所以好奇用儲備心率算出來的Z2，是真的Z2嗎？
09/19 10:11
→
x783962 :
菜雞弱弱一問
09/19 10:11
推
isohera :
用Edge530列
最大
vs
儲備
供參考
09/19 10:56
→
isohera :
最大Z2_119儲備136
09/19 10:57
推
dearflight :
因為
zone
的差異或者說邊界，心率是參考指標而不是絕
09/19 14:48
→
dearflight :
對指標。zone
2
的上限應該是有氧閾值或者第一乳酸閾
09/19 14:48
→
dearflight :
值，但不可能每個人都去量測。所以有人說
心率60-70，
09/19 14:48
→
dearflight :
有人說70-80。而上面貼出來的我印象中是不是徐國峰的
09/19 14:48
→
dearflight :
建議74-84。這些都不能說有錯，因為每個人的個體差異
09/19 14:48
→
dearflight :
很大，靜息心率，最大心率都不一樣。還是要用自己的體
09/19 14:48
→
dearflight :
感來輔助判斷，能不能講一個完整的句子來判斷，再加上
09/19 14:48
→
dearflight :
夏天會造成心率升高，但不代表
zone
升高。只要你用心
09/19 14:48
→
dearflight :
率加上體感判斷，應該就可以八九不離十。
09/19 14:48
推
iceking :
我都用體感跑輕鬆跑，只要呼吸順不會喘，可以聊天的速度
09/19 14:55
→
iceking :
就差不多了(平均心率約15x).
有的時候手錶會說我是配速跑
09/19 14:55
→
iceking :
而不是基礎訓練，我也沒在管.
通常我平均心率高於157就會
09/19 14:55
→
iceking :
變配速跑了.
另外依照徐國峰的儲備心率設定，我Zone
2上
09/19 14:55
→
iceking :
限在168左右.
09/19 14:55
推
BQ25959 :
你半馬才這樣先累積慢跑里程吧
間歇先不用
09/19 15:01
→
BQ25959 :
朝月跑量200前進
09/19 15:02
→
l512556 :
我覺得一般zone2講的可能是60-70%，約等同於徐國峰的zone
09/19 15:30
→
l512556 :
1，也就是丹尼爾博士的E區間。每個版本的%數可能有一點
09/19 15:32
→
l512556 :
不一樣，但是大概就是抓儲備心率70%上下就差不多了，其他
09/19 15:32
→
l512556 :
就靠體感吧
09/19 15:32
推
iceking :
樓上說的沒錯,
一般說的z2是徐國峰的E區間zone
1
09/19 16:04
推
daim :
很多四分速心率才13x
12x的，其實他們最大心率連170都不到
09/20 21:21
→
daim :
，所以不是光看心率
09/20 21:21
推
wappie3524 :
有時候如果心率一直都降不下來，你可以考慮休息一個
09/21 22:53
→
wappie3524 :
禮拜再開始訓練，我說真的
09/21 22:53
推
acbc :
如果要偏方，zone
2在河堤跑的話經過單槓拉你能力的6成，比
10/04 16:17
→
acbc :
如10下就改拉6下，經過5～8次單槓每次經過都6下，拉完心率
10/04 16:17
→
acbc :
會微超過zone
2
10～20秒不用去管，給上半身也增加線粒體的
10/04 16:17
→
acbc :
訊號，自己實測有效，但沒有相關資料佐證真的有幫助，信不
10/04 16:17
→
acbc :
信由你
10/04 16:17