Re: [問題] 百公斤跑者挑戰全馬
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作者: daniel0914 (Be strong)
標題: Re: [問題] 百公斤跑者挑戰全馬
時間: Sat Sep 13 17:20:02 2025
我自己也是百公斤跑者。
目前的目標一直都是希望自己可以
今年的台北馬半馬跑進兩小時內。
今年五月的世壯運成績是2:09:34，
八月的時候每天早起都稍微跑一些
https://i.imgur.com/IVKiEta.jpeg.jpg
九月初把身體的條件跟目標
給Chat GPT分析之後，
目前就是按照出來的課表在練。
第二週
禮拜一、二：休
禮拜三：間歇 800*7 （5:15）
禮拜四：輕鬆 9K (6:00)
禮拜五：tempo 5K (5:45)
禮拜六：6K (6:10)
禮拜天：LSD 12K (6:20)
鞋子：
NovaBlast 5
Adidas Evo SL
VaporFly3 (只跑間歇或tempo)
我的問題是，
Chat GPT出來的課表好像有點硬，
在第二週開始LSD就排到18K，
結果天氣太熱，我12K就下課了…
因為我沒有進跑班或請教練，
請問各位前輩，
我應該繼續按照它給的課表跟上？
還是我應該將課表的中心偏重在多點LSD？
我知道目前的速度穿碳板鞋意義不大
（Nike那雙是之前懵懂無知買的）
如果以我現在的條件跟現有的鞋子，
是否穿愛迪達或亞瑟士去比賽會好些呢？
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推
hydeless :
看你均速那麼快就知道沒在跑Z2或LT1，應先從有氧打底
09/13 17:27
推
hydeless :
這個體重我覺得可以先從非頂碳開始試，預算夠也可以試
09/13 17:31
→
hydeless :
試SC
Elite
V4
09/13 17:31
推
luckyhai :
LSD跑不完可以前一天排休
然後看心率跑zone1~2盡量完成
09/13 18:17
→
luckyhai :
天氣熱
一定要補水補電解質補能量
09/13 18:18
→
luckyhai :
garmin教練給我的LSD速度夏天會變成我的zone3~4甚至5
09/13 18:20
→
luckyhai :
所以我都看當天體感跟心率跑
不管速度跑完目標里程
09/13 18:22
→
doglegbow :
依照你的間歇配速，你的輕鬆跑並不輕鬆
09/13 18:51
推
doglegbow :
再跑慢一點，這種天氣我輕鬆跑基本不看配速的，我半馬
09/13 18:53
→
doglegbow :
140內，我輕鬆跑有時比你還慢，尤其強度課隔天，有時
09/13 18:53
→
doglegbow :
跑到6:30都有
09/13 18:53
推
a7696405 :
跑LSD前一天休腿，試試只休星期一
09/13 20:36
→
loserloser :
蠻好奇你都什麼時候跑
我跑10K全身濕爆就不想跑了
09/14 00:33
→
loserloser :
不過感覺你這速度應該不太用練間歇?
09/14 00:34
→
loserloser :
應該說你這狀態
09/14 00:34
推
Zzen :
你的輕鬆跑太快了
09/14 12:38
推
iceking :
我間歇的速度跟你差不多，但我輕鬆跑都跑快7分速耶，冬天
09/14 13:14
→
iceking :
可能可以6分半.
09/14 13:14
推
iceking :
然後我的tempo也大約跑6分整而已,
你有觀察你跑不同速度
09/14 13:16
→
iceking :
的心率嗎？
09/14 13:16
推
fattt :
半馬破2的目標配速也才5:40左右，輕鬆跑真的可以再慢一點
09/14 14:23
→
fattt :
一週三個強度練習很夠了，輕鬆跑就放鬆點吧
09/14 14:27
→
fattt :
個人經驗，輕鬆跑會先用比賽配速慢45~60秒來跑，再看體感、
09/14 14:31
→
fattt :
心律來做調整。
09/14 14:32
→
fattt :
另外，看你8月的紀錄，平常大約是習慣跑6K左右？
09/14 14:35
→
fattt :
如果是這樣，LSD一下拉到18K有點兇，建議先從10K左右開始
09/14 14:40
→
fattt :
習慣後再慢慢拉長距離，目標放在比賽日期的3周前
09/14 14:43
→
fattt :
LSD能順順跑到15~18K就好
09/14 14:44
推
mainsa :
你有看到LSD的S嗎？
tempo配5：45
輕鬆跑怎麼可能是6分速
09/14 14:46
→
mainsa :
？
LSD跑起來應該要很輕鬆
不可能會有跑到撐不住跳車情況
09/14 14:46
→
mainsa :
去找VDOT的對照表查你實際該用的配速
然後說起來那些都
09/14 14:46
→
mainsa :
是溫帶國家發展出來的訓練數據
台灣這種熱帶氣候不能直接
09/14 14:46
→
mainsa :
套用
我冬天可以照VODT算出來的去跑
夏天的輕鬆跑要再慢3
09/14 14:46
→
mainsa :
0秒以上
有時候氣溫跟濕度都很高甚至要慢超過1分鐘
建議
09/14 14:46
→
mainsa :
你問AI的時候把氣溫條件加進去看他能不能調整成合理的數
09/14 14:46
→
mainsa :
據
如果調不出來就是自己跑的時候看心率調
09/14 14:46
推
TheFuture :
輕鬆跑的速度太快了，建議比6:20/km"慢"(不是"快"喔)
09/14 15:37
→
TheFuture :
建議拿掉間歇跑，改成輕鬆跑8~10K
09/14 15:38
→
daniel0914 :
的確這樣的課表練的比較累
長距離容易跳車
之後的課表
09/14 20:24
→
daniel0914 :
會將配速放慢
09/14 20:24
→
prodd :
速度放慢，間歇不一定要練但跑量要夠！
09/15 08:36
推
banana831021 :
輕鬆跑這配速完全不輕鬆
身體反而更累沒回復到
09/15 08:50
→
banana831021 :
長距離前一天全休吧
輕鬆跑改成後一天
09/15 08:51
推
hydeless :
看心率後面就是快超標Zone
3了，這已經是很多人的馬拉松
09/15 09:06
→
hydeless :
配速心率了哪裡輕鬆
09/15 09:06
推
slayer0919 :
請問您穿NB5不會踩上去鞋子就歪掉嗎?
本來也去看這雙
09/15 14:18
→
slayer0919 :
90KG的我
踩上去直接扁掉腳感很怪
就改買SB2了
09/15 14:18
推
mainsa :
原po貼出來的輕鬆跑從5k之後都比tempo的心率還高欸
平常
09/15 22:23
→
mainsa :
自己看到都不會覺得怪嗎？
照理說手錶應該也會加長你恢復
09/15 22:23
→
mainsa :
時間叫你不要跑吧
看HRV應該也能看出端倪
09/15 22:23
→
daniel0914 :
因為我是帶Apple
Watch
只有紀錄
沒有給我建議
我是今
09/15 23:01
→
daniel0914 :
年才開始攝取一些有關長跑知識
對心率也是慢慢的學習
09/15 23:01
→
daniel0914 :
大家給的意見我都會試試看
來改變我的課表
09/15 23:01
→
daniel0914 :
我穿NB5還蠻舒服，反而Evo比較不穩，希望可以找一雙更
09/15 23:02
→
daniel0914 :
適合比賽的鞋子
09/15 23:02
推
hydeless :
蘋果也是有HRV數據的，調出來看看平均跟有休息的數據，
09/16 05:49
→
hydeless :
就知道什麼時候該休息了
09/16 05:49
推
jayouch :
Apple
Watch
也有心率區間可以監測
09/16 19:11