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[問題] 半馬能量補給策略

看板: Road_Running

作者: ukoma (ukoma)

標題: [問題] 半馬能量補給策略

時間: Wed Sep 10 13:33:53 2025


小弟是半馬小白，雖然爬了不少文章跟看了不是YT大概有關於吃膠時間的概念。但還是想

再確認下幾個問題如下:


我目前的膠為AminoVITAL 紅/藍膠為主，但參考官網來看。怎麼區別是體力或是能量的使

用呢? 賽中補的紅款跟藍款有特別差異嗎？

https://i.imgur.com/uBcnJpv.jpeg.jpg https://i.imgur.com/uBcnJpv.jpeg.jpg



目前我設定1小50分目標跑完的話，吃膠的時間點是按照半馬水站來吃嗎？

賽前30分*1

5K水站*1

10K水站*1

15K水站*1 (*32GI 乖乖膠)


這樣可以嗎？

另外鹽錠補充也是需要這樣嗎？還是需要多久補充一顆呢?


謝謝


*************************************

<更新1>

感謝各位前輩，可能我的解釋沒有很完全。因為今年第一次初半馬所以開始研究如何補給

。也因為常看到膠品牌跟體質腸胃有關所以在LSD已經開始測試膠跟胃的適應性，目前看

起來還沒有問題。我跑超過10K的時候的確是7~8K時吃一個但鹽錠吃的時間好像在12K左右

有點久，不過可能會調整鹽錠吃的時間和數量。當然夏季冬季有差異我也能感受到，我應

該會先在7K跟15K各補一次膠試看看


<更新2>

謝謝前輩們意見，首先這篇根本不是業配。單純日幣便宜我才這牌的膠，會有這問題是因

為ppt也收尋不到膠的吃法跟差異。有果膠有含BCAA，咖啡因甚至還有什麼乖乖膠。去年

我從10K畢業來到21K，當然膠補給根本完全沒碰過。我當然知道肯定會看到21K不用吃拉

這種回覆。

不過我從去年跑不了3K。加上本身拇指外翻狀況跑到現在月跑量可以到200K/月，說真的

我是一個討厭跑步的人可以做到這樣。我也感到不可思議，踏入了跑步還是希望自己有

所進步，非常謝謝各位前輩的建議



--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.117.13 (臺灣) ※ 文章網址 ※
推 dinotw : https://i.imgur.com/zkR2VfB.jpeg 09/10 14:13
→ dinotw : 我前年是這樣吃1:46:53完賽 09/10 14:13
讚喔，看起來能學起來
推 CNTsai : 半馬有需要吃這麼多？ 09/10 14:20
推 withoutN : https://i.imgur.com/hfAo1ma.jpeg 09/10 14:25
半馬小白想說準備周全點，以後再調整
→ withoutN : 官方有建議半馬的 09/10 14:25
→ withoutN : 我自己是10或12.5補一次，會再帶一條備著；鹽錠的話30mi 09/10 14:25
→ withoutN : n補一次 09/10 14:25
奇怪紅色小包那個都不用吃嗎？
推 uei1201 : 我第一次跑全馬也擔心體力不夠，5k吃一條，後來咖啡因太 09/10 15:44
→ uei1201 : 多，跑到嘔吐，吐出一堆膠…我建議這麼頻繁吃膠你最好先 09/10 15:44
→ uei1201 : 試試看，搞到自己胃不舒服就本末倒置了。 09/10 15:44
可是我怎麼看過鹽錠不能吃太多的文章
推 airdocking : https://files.catbox.moe/h705da.png https://files.catbox.moe/h705da.png 09/10 15:44
※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/10/2025 14:49:53
→ airdocking : 今年一月渣打半馬是吃這個組合 09/10 15:44
※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/10/2025 14:50:51
推 doglegbow : 半馬不用吃那麼多，身體肝醣絕對夠=.= 跑中吃一包就好 09/10 15:48
推 airdocking : 但是紅膠我是7.5k跟15k吃掉 09/10 15:48
推 yur : 半馬賽前30分鐘1條，開跑也是30分鐘吃1條，7k和15k，如果沒 09/10 15:49
我近期的LSD都有試吃看看腸胃問題，沒事的
→ yur : 把握就5k吃1條，鹽糖是全馬才需要，by個人經驗 09/10 15:49
→ doglegbow : 全馬是因為真的會燒光，所以提前要先多次補 09/10 15:49
推 monHHH : 半馬每個水站喝運動飲料就夠了 09/10 15:50
→ doglegbow : 你吃太多只是讓身體的血液更多拿去做消化的動作，沒什 09/10 15:51
→ doglegbow : 麼好處 09/10 15:51
我其實也這樣想，但我發現14K會開始撞牆。有可能溫度問題
推 loveloser : 半馬吃補給站的運動飲料加小餅乾就夠了 09/10 16:24
推 mainsa : 不用吃那麼多膠 砍半都還夠 然後其實越快的人越不需要吃膠 09/10 16:26
我現在也是這樣計畫
→ mainsa : 板上很多高手半馬這種距離不用吃 你目標1:50的話可以賽前 09/10 16:27
→ mainsa : 一條10k一條 或者7k一條14k一條 5k一條有點太過份了 平常 09/10 16:27
→ mainsa : 練跑也不可能跑10k而已就覺得體力耗盡吧 我之前試過完全 09/10 16:28
鹽糖我是覺得最近練跑的出汗太多，或許冬天應該還好
→ mainsa : 不吃大概要16~17k左右才會開始撞牆 所以10k的時候補算是 09/10 16:29
→ mainsa : 很剛好的時機 09/10 16:29
→ young2008425 : 平常長距離半馬運動飲料+水應該就夠了，比賽的話最 09/10 16:30
→ young2008425 : 多多一條膠 09/10 16:30
推 iceking : 我是賽前吃藍色威德果凍, 半馬7.5/15k各一包果膠, 鹽錠10 09/10 16:39
其實我打算只吃兩次就好
→ iceking : / 17.5k各吃2顆, 鹽錠一定要配水. 鹽錠多寡取決於你流汗 09/10 16:39
→ iceking : 會不會流很多鹽出來（衣服會有白色污漬). 我自己是覺得半 09/10 16:40
→ iceking : 馬4顆稍嫌不足, 還需要每站都喝運動飲料補充. 09/10 16:40
初半馬有點緊張，所以想先測試看看
推 x24627785 : 那個藍色的是粉末，台灣沒賣藍色果膠嗎 09/10 16:42
推 iceking : 我沒吃鹽錠跑半馬都一定抽筋 by流汗多的菜雞 09/10 16:43
推 twow1216 : 半馬可以省 09/10 17:41
推 maltum : 平日練跑的體感如何呢？練跑有在補嗎？ 09/10 17:48
夏天我大概比較不舒服會在7k跟14k這兩段
推 isohera : 沒那樣複雜，半馬全馬都7K一條 09/10 18:17
推 xup633 : 半馬應該是不用搞的這麼複雜啦 我自己就7K一條 14K一條， 09/10 19:15
→ xup633 : 跑完也是破百 09/10 19:15
推 Mugiwara : 沒吃破百，想再進步在考慮要不要吃了 09/10 19:30
推 articlebear : 個人覺得半馬不需要這麼費工 先拿自己練跑時來參考看 09/10 19:43
→ articlebear : 看真的有必要5k吃一次膠嗎 09/10 19:43
→ articlebear : 然後目前天氣影響練跑很大 你半馬是天冷時跑會差很多 09/10 19:45
推 v2ssili : 兩條就夠了 09/10 20:06
推 sn245763 : 純完賽可以不用吃，中間會爆掉通常是速度配太快。 09/10 20:09
疑？可以這樣判斷喔。我的確有感覺到LSD中途都有海水味到
推 gp671112 : 要吃早餐，7k一條，共2條 09/10 20:33
→ kobby : 一般人的強度兩小時以下的比賽不需要額外補 倒是前一天可以 09/10 21:10
我的紅藍都是果膠
→ kobby : 以碳水為主多補充一點 然後早餐也是如此 頂多開賽前20分 09/10 21:10
→ kobby : 再補一條膠或bar應該就夠撐到完賽了 中途如果為了心安也是 09/10 21:11
→ kobby : 可以吃 placebo effect不能說沒用 但那應該實際對你賽後 09/10 21:13
→ kobby : 恢復比較有幫助而已 09/10 21:14
夏天有點不太準，難熬在7k跟14k
推 jack7614614 : 平常先試試看自己體感如何，先試過腸胃不會不適 09/10 21:26
推 aids893001 : 跑全馬才吃 半馬沒在吃 09/10 21:31
推 jimmyfk : 賽前一條、10k一條 +1, 簡單就好, 別搞自己. 09/10 21:39
推 doglegbow : 半馬感覺有撞牆感覺只是練不夠而已，不是補給不夠的問 09/10 22:01
學起來
→ doglegbow : 題，因為還離燒光肝糖有一段距離，但的確跑超過一半時 09/10 22:01
→ doglegbow : 可以補一份果膠，目的只是減少可能出現的飢餓感，但其 09/10 22:01
※ 編輯: ukoma (111.250.11.196 臺灣), 09/10/2025 19:40:47
→ doglegbow : 實對運動表現沒什麼影響。 09/10 22:01
推 krauser11235 : 開跑前吃一包，10K吃一包 結束XD 09/10 22:25
有測試但天氣真的太熱，想了解冬季的吃法
推 dstory : 30分鐘前藍粉，6～7k 12～14k紅膠 每6k一鹽糖 09/10 22:57
推 victorlove : 啊你平常跑長距離模擬吃一下不就知道了= = 09/11 00:29
看樣子好像不需要5K吃
→ victorlove : 每個人吃的習慣都不一樣 哪能套用在你身上 09/11 00:29
→ victorlove : 夏天和冬天的排汗量不一樣 補給策略也不一樣 09/11 00:31
→ victorlove : 吃多一點只要不嫌麻煩 不會烙賽 就沒啥問題 09/11 00:32
是的，我應該按照這模式
→ victorlove : 不用死板照著時間或是里程，差不多遇到水站配著吃即可 09/11 00:34
→ victorlove : 吃什麼 吃多了會不會烙賽，很依賴你的經驗 09/11 00:36
推 yur : 其實喝水是更重要的吧 09/11 00:53
→ toro077 : 我會在水站前200M吃 半馬可能吃2~3條吧 看身體狀況 09/11 01:14
推 Zzen : 這種文下面一定會有半馬不用吃之類的回文，不過該吃就吃， 09/11 10:01
→ Zzen : 覺得需要吃就吃，只是平常練習要去抓什麼時候吃，跟哪牌膠吃 09/11 10:01
→ Zzen : 了腸胃受得了 09/11 10:01
推 doglegbow : 話說有一次我自備補給，結果補給水壺沒裝好，都灑出來 09/11 10:28
→ doglegbow : 只好全部吃完，一次吃完超過一百克碳水 09/11 10:29
目前是不會
→ doglegbow : 然後幾分鐘後就覺得肚子很脹，跑不動了XD 09/11 10:29
→ doglegbow : 本來半馬140的配速，最後15x完賽。第一次吃太飽結果跑 09/11 10:30
哈，經驗還沒到那
→ doglegbow : 得很痛苦 09/11 10:30
推 ez910115 : 想吃就吃啊，半馬而已 09/11 11:04
推 nomoandruw : 不用補 09/11 11:19
我現在跑量有200K，單純疑問是練不夠還是天氣太熱
推 doglegbow : 其實這是數學問題而已！假設一個70kg的人，正常肝醣存 09/11 11:35
→ doglegbow : 量大概400-600g，以下限400g來計算，就是1600大卡 09/11 11:36
→ doglegbow : 而該跑者跑完半馬所消耗能量大概為1500大卡 09/11 11:37
→ doglegbow : 單就肝醣存量，基本上就已經超過運動消耗能量 09/11 11:38
→ doglegbow : 再者，能量消耗不是只消耗肝醣，脂肪也會消耗，比例依 09/11 11:38
→ doglegbow : 照強度而定，通常肝醣消耗比例大概七八成，所以差不多 09/11 11:39
每6K鹽錠可以試看看
→ doglegbow : 需要1200大卡的肝醣就足夠 09/11 11:40
→ doglegbow : 再加上還有個對比賽很有幫助的肝醣超補法 09/11 11:41
有試過了
→ doglegbow : 補得正確的話，大概可以增加50-100%的肝醣存量 09/11 11:41
→ doglegbow : 也就是應該會有2400大卡以上的肝醣能量 09/11 11:41
當然先參考再調整看看
→ doglegbow : 所以應付半馬，一定不會遇到撞牆 09/11 11:42
→ doglegbow : 但假如是比全馬，需要3000大卡，這數字就大於肝醣存量 09/11 11:43
→ doglegbow : 所以為什麼全馬基本上一定要補給，要不然大部分人在3x 09/11 11:44
是，收到
→ doglegbow : 公里會遇到撞牆期。因為肝醣燒乾了，身體只能消耗效率 09/11 11:44
推 ShittyFace : 碳水要吃 那個小條的胺基酸我吃了沒什麼感覺 覺得不如 09/11 11:44
→ ShittyFace : 賽後喝乳清 畢竟都是蛋白質 09/11 11:44
→ doglegbow : 比較低的脂肪，自然就沒力。 09/11 11:44
→ doglegbow : 所以以能量補給系統來說，半馬跟全馬準備方向其實不同 09/11 11:46
推 isohera : 補給需要練習，半全馬都7k一條買保險 09/11 12:17
因為太多高手了
推 isohera : 膠普及化了也不貴，不用省 09/11 12:19
推 isohera : 或者轉化成期待，跑到7K就吃甜甜 09/11 12:21
→ isohera : 兒子跑南寮來回15K，也會給他吃 09/11 12:22
※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/11/2025 10:15:09
→ isohera : https://i.imgur.com/YO6iZgJ.jpeg 09/11 12:22
推 iceking : 計算肝醣那都只看碳水能量消耗, 實際上更重要的是水跟電 09/11 12:23
→ iceking : 解質的消耗, 基本上水每站都要喝1-2杯, 電解質只靠運動飲 09/11 12:23
→ iceking : 料遠遠不夠, 每小時需要補充300mg以上鈉離子, 一般市售鹽 09/11 12:23
→ iceking : 錠每顆大多<50mg, 因此每半小時吃2顆+運動飲料可能才足夠 09/11 12:23
→ iceking : . 但還是依照個人經驗做增減. 09/11 12:23
推 mofeather : 如果目標是1小時50分的確是不用補，你的脂肪有充分時間 09/11 12:43
→ mofeather : 分解，喝喝舒跑就好了 09/11 12:43
推 doglegbow : 上面說的水跟電解質更重要我同意，不過這個個體化差異 09/11 14:15
→ doglegbow : 很大，我自己是長跑前後會量體重，計算流失多少水分， 09/11 14:15
→ doglegbow : 再來設定補水量。 09/11 14:15
推 teatimebear : 請問11K的時候吃一條力捷凍可以嗎 09/11 15:59
推 guowei616 : 半馬 1：50 喝補給站的運動飲料+香蕉+鹽 就夠了...身 09/11 17:19
→ guowei616 : 體內本身儲存的能量根本還沒用到什麼，我用5分速跑15K 09/11 17:19
→ guowei616 : 內甚至可以完全不吃喝。半馬跟全馬是不同世界 你的準 09/11 17:19
→ guowei616 : 備是跑全馬時才要擔心的 09/11 17:19
推 guowei616 : 你練習時可以測試你的不補給極限在幾K然後去補給（我冬 09/11 17:26
→ guowei616 : 天15K 夏天10K) 09/11 17:26
推 twsaixuan : 推樓上,可以練習時模擬一下,個人是23年高雄半馬10k吃一 09/11 17:46
→ twsaixuan : 條會場拿的膠,然後沿途喝水而已,後來晨跑自測半馬lsd, 09/11 17:46
→ twsaixuan : 可以不用喝水跟補給,還比23年那次快 09/11 17:46
推 donttry : 我半馬89但我也會吃一次能量膠 因為我容易跑到一半肚子 09/11 17:58
太厲害了，根本科學跑步法
→ donttry : 餓 你可以依照自己身體狀態嘗試各種方式看看 09/11 17:58
推 skateshare : 老實說，這篇有點業味，大家聊的那麼認真 09/11 20:27
推 sn245763 : 業文不會同時提到兩種品牌，這是行規。 09/11 20:38
其實我反而賽後沒吃什麼乳清
→ twsaixuan : 其實我也覺得有點,不過現在業的方式千奇百怪 09/11 20:47
推 jack7614614 : 業配不會有這種討論 相信我 09/11 20:53
推 luckyhai : 問得很好 初學者+1 同樣的問題~ 09/11 21:14
我知道，因為距離差太多
→ luckyhai : 我應該兩條膠 電解質靠補站 膠本身也有電解質 09/11 21:18
→ luckyhai : 賽前有吃東西且天冷的話 預計一條膠能搞定能量 09/11 21:20
→ luckyhai : 體重大 或 馬配心率但配速慢 能量消耗較高可能要多吃 09/11 21:29
推 Zzen : 前年台北馬半馬1:49，體重大概99，起跑線上1包，7k1包，15k1 09/12 08:29
→ Zzen : 包，吃得多一點多少可以縮短恢復時間 09/12 08:29
推 jack7614614 : 半馬感覺賽前補一些東西，中間一包差不多，看一下天 09/12 09:35
→ jack7614614 : 氣如何吧，不夠熱去拿台北馬我本來預估吃到6包，後面 09/12 09:35
→ jack7614614 : 完全沒胃口 09/12 09:35
推 wurjicnip : 賽前好好吃比較重要 09/12 10:06
推 chienen : 去年第一次跑半馬，膠我是跑之前一包，7k、15k各一包， 09/12 14:50
很棒的分享
→ chienen : 鹽錠10k吃一顆含著配水這樣，要記得喝水比較重要 09/12 14:50
推 fantasyeagle : 以前跑半馬就沿路補給吃一吃 09/12 16:14
推 doglegbow : 補充一下，上面我提到可以測量你長跑的失水量之後，丟 09/12 17:09
→ doglegbow : 去問AI，就可以計算你應該要補的鈉含量 09/12 17:09
推 monHHH : Amino不需要業吧… == 09/12 18:40
推 yur : 你可以自己練習跑一次半馬，模擬幾k補水幾k補膠，順便測試你 09/12 20:18
→ yur : 的裝備有沒有問題，我是大概每週都會跑一次半馬，我在準備長 09/12 20:18
我還沒想到可以這樣設定
→ yur : 榮全馬 09/12 20:18
推 VScode : https://i.meee.com.tw/fjSh976.png https://i.meee.com.tw/fjSh976.png 09/13 09:03
推 wj1009 : 半馬就隨便補個一兩次即可，半馬跟全馬完全不同 09/13 12:10
→ wj1009 : 台北開到高雄考慮中途哪裡加油vs環島中途哪裡加油 09/13 12:11
推 isohera : 半馬全馬北高雙塔都一樣，定時吃補 09/13 13:06
推 isohera : Z3上跑7K騎30分一條，Z3下都1hr一條 09/13 13:11
推 KXKFKQK : 半馬不吃影響應該不大?我都喝水而已 09/14 17:04
冬天我可能要測試看看，現在都是夏天的數據
業配不會無聊每個回應都看吧，就是疑問才特地問的，至於為什麼會貼Amino的牌子單純
現在日幣便宜。出國就去買來屯而已
還是有前輩聰明
哪來奇怪，我還特地更新前輩們的方法
業配不會那麼認真好嗎？
本來就是了阿，我從頭到尾也沒說我買的這款膠很厲害
感謝，因為我根本搞不清楚市面上的膠種差異
我現在也是朝7k,15k補來測試看看
※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:22:26
※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:29:03
※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:35:30
※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:36:46
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